El calcio es un nutriente crítico para mantener huesos fuertes y apoyar la salud general, especialmente en personas mayores. A medida que las personas envejecen, sus necesidades de calcio a menudo aumentan para contrarrestar la pérdida ósea y reducir el riesgo de fracturas. Pero, ¿cuánto calcio necesitan las personas de 70 años o más cada día? ¿Cuándo deben tomar suplementos de calcio? Este artículo responderá a estas preguntas.
Entendiendo los requerimientos de calcio para personas mayores
La Ingesta Diaria Recomendada (IDR) para el calcio proporciona una guía sobre la cantidad óptima de calcio para mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis. Según los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., la IDR para el calcio en adultos de 70 años o más es de 1,200 miligramos por día. Esta recomendación tiene en cuenta el declive natural en la densidad ósea y el aumento del riesgo de fracturas en este grupo de edad.
¿Las comidas diarias proporcionan suficiente calcio para los mayores?
Si las comidas diarias proporcionan suficiente calcio para los adultos mayores depende de la dieta de cada individuo. Mientras que una dieta equilibrada y rica en calcio puede satisfacer las necesidades de muchas personas mayores, los estudios sugieren que muchos adultos mayores, particularmente aquellos mayores de 70 años, pueden no obtener consistentemente los recomendados 1,200 miligramos de calcio al día solo a través de los alimentos. Aquí está el porqué:
Factores que afectan la ingesta de calcio a través de las comidas
1. Preferencias y hábitos dietéticos:
- Los adultos mayores suelen comer porciones más pequeñas, lo que puede reducir la ingesta general de nutrientes.
- La intolerancia a la lactosa o una aversión a los productos lácteos pueden limitar una de las fuentes más ricas de calcio.
2. Variedad insuficiente en la dieta:
- Muchas dietas carecen de cantidades adecuadas de alimentos ricos en calcio como verduras de hoja verde, productos fortificados o nueces.
- Quienes dependen en gran medida de alimentos procesados o de conveniencia perderán nutrientes clave.
3. Problemas de absorción de calcio:
- Con la edad, la absorción de calcio disminuye debido a la reducción en la producción de ácido estomacal.
- Ciertos medicamentos y condiciones de salud, como enfermedades gastrointestinales, pueden afectar aún más la absorción de calcio.
¿Las comidas proporcionan suficiente calcio para los mayores?
Para las personas que siguen una dieta diversa y rica en nutrientes, que incluya alimentos como productos lácteos, verduras de hoja verde, alimentos fortificados y mariscos, las comidas diarias pueden suministrar suficiente calcio. Por ejemplo:
- Una taza de leche: ~300 mg de calcio
- Una porción de yogur (170 gramos): ~200–400 mg de calcio
- 45 gramos de queso: ~300 mg de calcio
- 1 taza de col rizada cocida: ~100 mg de calcio
- 85 gramos de salmón enlatado con espinas: ~180 mg de calcio
Al consumir una mezcla de estos alimentos diariamente, las personas mayores pueden recibir 1,200 mg de calcio (IDR). Sin embargo, los estudios muestran que muchos adultos mayores no cumplen con esa cantidad, con ingestas promedio a menudo por debajo de 1,000 mg de calcio al día.
Si las comidas por sí solas no proporcionan la ingesta recomendada de calcio, puede ser necesario un suplemento. Un médico evaluará los hábitos dietéticos, la salud general y las necesidades de nutrientes para determinar si se necesita un suplemento de calcio.
¿Cómo obtener el máximo calcio de las comidas?
Antes de considerar la toma de suplementos de calcio, las personas mayores deben encontrar formas de obtener la mayor cantidad de calcio posible de su dieta. Aquí hay algunos consejos.
1. Agregar alimentos ricos en calcio en cada comida (desayuno, almuerzo y cena)
Los alimentos ricos en calcio incluyen:
- Productos lácteos: La leche, el queso y el yogur son excelentes fuentes de calcio.
- Verduras de hoja verde: La col rizada, el brócoli y el bok choy contienen cantidades significativas de calcio.
- Alimentos fortificados: Muchos cereales, bebidas vegetales y jugos de naranja están fortificados con calcio.
- Mariscos: El salmón y las sardinas enlatadas (con espinas) son buenas fuentes de calcio.
- Frutos secos y semillas: Almendras y semillas de sésamo.
Si la dieta de un individuo incluye estos alimentos regularmente, es posible que ya satisfaga sus necesidades de calcio sin necesidad de suplementos.
2. Combinar calcio con vitamina D
Consume alimentos ricos en vitamina D como pescado graso, huevos o productos fortificados para mejorar la absorción de calcio.
¿Cuándo es necesario un suplemento de calcio?
Los suplementos de calcio pueden ser necesarios para las personas que:
- Tienen baja ingesta dietética de calcio: Si las comidas diarias no incluyen suficientes alimentos ricos en calcio.
- Tienen osteoporosis u osteopenia: Condiciones que debilitan los huesos pueden requerir calcio adicional.
- Tienen condiciones médicas que afectan la absorción de calcio: Enfermedades como la celiaquía o la enfermedad de Crohn pueden interferir con la absorción de nutrientes.
- Están en mayor riesgo de fracturas: Las mujeres posmenopáusicas y los hombres mayores pueden necesitar calcio adicional para prevenir fracturas.
Tipos de suplementos de calcio
Los suplementos de calcio vienen en varias formas; las más comunes son:
- Carbonato de calcio: Contiene un alto porcentaje de calcio elemental y normalmente se toma con alimentos para una mejor absorción.
- Citrato de calcio: Más fácil de absorber y no requiere alimentos. El citrato de calcio es adecuado para personas con niveles más bajos de ácido estomacal, una condición común en adultos mayores.
¿Cuánto calcio suplementar a diario?
Si la ingesta de calcio de la dieta no alcanza los 1,200 mg recomendados, los suplementos de calcio pueden ayudar a cerrar la brecha. Sin embargo, para los adultos mayores de 70 años, la ingesta total de calcio no debe exceder los 2,000 miligramos al día (el nivel de ingesta tolerable). Consumir demasiado calcio puede provocar problemas de salud como cálculos renales y problemas cardiovasculares.
Consejos para una suplementación de calcio efectiva
- Consulta a un médico: Antes de comenzar a tomar cualquier suplemento de calcio, discute con un médico o dietista para determinar la dosis adecuada.
- Divide las dosis: El cuerpo absorbe el calcio más eficientemente en dosis más pequeñas (500 mg o menos) a lo largo del día.
- Combina el calcio con vitamina D: La vitamina D mejora la absorción de calcio, así que asegúrate de tener niveles adecuados de vitamina D, ya sea a través de la dieta, la luz solar o suplementos de vitamina D.
- Monitorea efectos secundarios: La suplementación excesiva de calcio puede causar estreñimiento u otros problemas gastrointestinales.
Equilibrando el calcio con otros nutrientes
El calcio trabaja en conjunto con otros nutrientes como el magnesio, el fósforo y la vitamina K2 para mantener la salud ósea. Una dieta equilibrada y un multivitamínico proporcionarán estos nutrientes adicionales.
Equilibrar el calcio con otros nutrientes asegura una absorción y utilización óptimas del calcio, promoviendo huesos y dientes fuertes. Este equilibrio también apoya la salud general y ayuda a prevenir problemas como la osteoporosis o problemas cardiovasculares.
