La artritis, una condición que causa inflamación, dolor y rigidez en las articulaciones, afecta a millones de personas en todo el mundo. Aunque existen medicamentos disponibles para manejar los síntomas, las elecciones dietéticas también pueden desempeñar un papel significativo en el manejo de la artritis. Investigaciones muestran que ciertos alimentos pueden ayudar a reducir la inflamación, aliviar el dolor y apoyar la salud articular.
Los mejores alimentos para ayudar a aliviar la artritis
1. Pescados grasos (salmón, sardinas, caballa y atún)
Los pescados grasos son ricos en ácidos grasos omega-3, particularmente en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Estos compuestos tienen potentes efectos antiinflamatorios. Los omega-3 actúan inhibiendo citoquinas y prostaglandinas inflamatorias, moléculas que contribuyen a la inflamación y el dolor en la artritis. Los ácidos grasos omega-3 también ayudan a aumentar la producción de resolvinas, moléculas que resuelven activamente la inflamación.
El consumo regular de pescados grasos ricos en omega-3 ayuda a reducir la hinchazón articular y la rigidez de las articulaciones, especialmente en personas con artritis reumatoide. Los omega-3 también disminuyen la producción de ciertas proteínas involucradas en la degradación del cartílago, lo que puede ralentizar la progresión de la artritis.
Ingesta sugerida: Consume alrededor de 100-150 gramos de pescado graso, como salmón o sardinas, dos veces a la semana. Aquellos que no pueden comer pescado podrían considerar suplementos de omega-3.
2. Frutas del bosque (arándanos, fresas, moras)
Las frutas del bosque están repletas de antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, como la quercetina y los antocianinas. Estos compuestos neutralizan los radicales libres, reduciendo el estrés oxidativo y la inflamación en las articulaciones. La quercetina, en particular, ha demostrado inhibir ciertas vías inflamatorias, incluida la producción del factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α), que comúnmente se eleva en la artritis.
Consumir frutas del bosque puede ayudar a reducir la inflamación articular y el daño oxidativo, lo que es crítico en el manejo de la artritis. Los antocianinas también mejoran la integridad del colágeno en los tejidos articulares, apoyando la salud del cartílago.
Ingesta sugerida: Come 150 gramos (aproximadamente 1 taza) de frutas del bosque mezcladas cada día.
3. Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es rico en oleocantal, un compuesto que funciona de manera similar a los antiinflamatorios no esteroides (AINE) como el ibuprofeno. El oleocantal inhibe las enzimas COX-1 y COX-2, que son responsables de crear compuestos inflamatorios en el cuerpo. Además, el aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas, que son antiinflamatorias y ayudan a reducir los niveles de proteína C-reactiva (PCR), un marcador de inflamación en la sangre.
El consumo regular de aceite de oliva virgen extra ayuda a reducir el dolor y la inflamación en pacientes con artritis y puede mejorar la movilidad articular general.
Ingesta sugerida: Utiliza el aceite de oliva virgen extra como aceite principal para cocinar o añade 1-2 cucharadas a ensaladas y platos diariamente.
4. Cúrcuma
El compuesto activo en la cúrcuma – la curcumina – es un potente agente antiinflamatorio. La curcumina actúa bloqueando la actividad del factor nuclear kappa B (NF-κB), un complejo proteico que controla la producción de moléculas proinflamatorias. La curcumina también reduce la actividad de enzimas como COX-2, disminuyendo la respuesta inflamatoria del cuerpo.
Los estudios han demostrado que la curcumina ayuda a reducir la hinchazón articular y el dolor en quienes sufren artritis. Sus propiedades antioxidantes también protegen el cartílago del daño degenerativo.
Ingesta sugerida: Añade 1-2 cucharaditas de cúrcuma a tu dieta diariamente, o toma un suplemento de curcumina con piperina (extracto de pimienta negra) para mejorar la absorción.
5. Verduras de hoja verde (espinacas, col rizada, brócoli)
Las verduras de hoja verde son ricas en antioxidantes, particularmente en vitaminas C y E, así como en beta-caroteno. La vitamina C es necesaria para la producción de colágeno, ayudando a mantener la estructura del cartílago y las articulaciones. La vitamina E actúa como un antioxidante que protege las células articulares del daño oxidativo.
El poder antioxidante en las verduras de hoja verde ayuda a neutralizar los radicales libres que pueden agravar la inflamación en la artritis. La vitamina C en estas verduras también ayuda en la reparación y protección del cartílago.
Ingesta sugerida: Come 100 gramos de verduras de hoja verde, como espinacas o col rizada, diariamente.
6. Nueces y semillas (nueces, semillas de chía, semillas de lino)
Las nueces y semillas son ricas fuentes de ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de ácido graso omega-3 de origen vegetal. El ALA tiene propiedades antiinflamatorias, aunque no tan potentes como los omega-3 de origen marino. Las nueces y semillas también contienen otros compuestos beneficiosos, como antioxidantes y fibra, que ayudan a reducir la inflamación sistémica y mejorar la salud intestinal.
El consumo regular de nueces y semillas ayuda a reducir la inflamación en la artritis al proporcionar ácidos grasos esenciales que inhiben los procesos inflamatorios.
Ingesta sugerida: Come un pequeño puñado de nueces o 1-2 cucharadas de semillas a diario.
7. Ajo y cebollas
El ajo y las cebollas contienen compuestos de azufre, como el disulfuro de dialilo, que inhiben enzimas involucradas en procesos inflamatorios. Estos compuestos de azufre también ayudan a prevenir el daño al cartílago y reducir el dolor al modular la respuesta inmune del cuerpo.
Incluir ajo y cebollas en tu dieta puede ayudar a controlar los niveles de inflamación en el cuerpo, siendo particularmente beneficioso para la artritis reumatoide, que tiene un fuerte componente inflamatorio.
8. Té verde
El té verde es rico en polifenoles, particularmente en epigalocatequina-3-galato (EGCG), que tiene potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. La EGCG inhibe la producción de ciertas moléculas inflamatorias, como la interleucina-1 beta (IL-1β), que juega un papel en la destrucción articular en la artritis.
Beber té verde regularmente puede ayudar a reducir la inflamación articular y ralentizar la degradación del cartílago, lo que contribuye a la salud articular y al manejo del dolor.
Ingesta sugerida: Bebe 2-3 tazas de té verde al día.
9. Granos enteros (arroz integral, quinoa, cebada)
Los granos enteros son ricos en fibra, la cual ha demostrado disminuir los niveles de marcadores inflamatorios en el cuerpo, incluida la PCR. Al promover un microbioma intestinal saludable, la fibra también puede reducir la inflamación sistémica que puede agravar los síntomas de la artritis.
Sustituir granos refinados por granos enteros ayuda a manejar los niveles de inflamación en el cuerpo, reduciendo el dolor y la rigidez articular con el tiempo.
Ingesta sugerida: Consume 90-120 gramos (aproximadamente ½-1 taza) de granos enteros cocidos, como arroz integral o quinoa, diariamente.
10. Caldo de huesos
El caldo de huesos es una rica fuente de colágeno y aminoácidos, como la glicina y la prolina, que son esenciales para la salud articular. El colágeno ayuda a reconstruir el cartílago, y los glicosaminoglicanos en el caldo de huesos (como glucosamina y condroitina) ayudan a reparar articulaciones dañadas.
Beber caldo de huesos o consumir suplementos de colágeno derivados del caldo de huesos puede soportar la reparación articular, reducir el dolor y mejorar la flexibilidad.
Ingesta sugerida: Bebe 250 ml (1 taza) de caldo de huesos, o inclúyelo en sopas o guisos, algunas veces a la semana.
Al integrar los alimentos mencionados en tu dieta, puedes apoyar las respuestas antiinflamatorias naturales de tu cuerpo, reducir el dolor de la artritis y proteger tus articulaciones a lo largo del tiempo. Una dieta equilibrada y consistente, junto con otros ajustes en el estilo de vida, puede jugar un papel significativo en el manejo de los síntomas de la artritis y mejorar la salud general de las articulaciones.
