La relación entre el ejercicio y el sueño ha sido ampliamente investigada a lo largo de los años. Estudios anteriores han señalado que el ejercicio adecuado puede aliviar problemas relacionados con el sueño y ayudar a obtener una cantidad adecuada de descanso. Investigaciones recientes también sugieren que un sueño insuficiente o de mala calidad puede llevar a niveles más bajos de actividad física al día siguiente.
Por estas razones, los expertos creen hoy en día que el sueño y el ejercicio tienen una relación bidireccional. En otras palabras, optimizar su rutina de ejercicio puede ayudar potencialmente a dormir mejor y obtener una cantidad adecuada de sueño puede promover niveles de actividad física más saludables durante el día.
¿Cómo impacta el ejercicio en el sueño?
Hay muchos beneficios al ejercitarse regularmente. Estos beneficios incluyen un menor riesgo de enfermedades como cáncer y diabetes, una mejor función física y una mayor calidad de vida. Hacer ejercicio también puede beneficiar a ciertos grupos. Por ejemplo, las mujeres embarazadas que participan en actividad física rutinaria tienen menos probabilidades de ganar una cantidad excesiva de peso o experimentar depresión posparto, y las personas mayores que hacen ejercicio tienen un menor riesgo de lesiones durante una caída.
El ejercicio también mejora el sueño de muchas personas. Específicamente, el ejercicio moderado a vigoroso puede aumentar la calidad del sueño de los adultos al reducir el tiempo que tardan en quedarse dormidos y disminuir la cantidad de tiempo que están despiertos en la cama durante la noche. Además, la actividad física puede ayudar a aliviar la somnolencia diurna y, para algunas personas, reducir la necesidad de medicamentos para el sueño.
El ejercicio también puede mejorar el sueño de maneras indirectas. Por ejemplo, la actividad física moderada a vigorosa puede disminuir el riesgo de aumento de peso excesivo, lo que a su vez hace que una persona tenga menos probabilidad de experimentar síntomas de apnea obstructiva del sueño (AOS). Aproximadamente el 60% de los casos de AOS moderada a severa se han atribuido a la obesidad.
Numerosas encuestas han explorado los hábitos de sueño y ejercicio entre adultos. Estas encuestas incluyen la encuesta Sleep in America de la Fundación Nacional del Sueño de 2003, que encuestó a adultos entre 55 y 84 años.
Entre los encuestados de esa encuesta, alrededor del 52% dijeron que hacían ejercicio tres o más veces por semana y el 24% dijo que hacían ejercicio menos de una vez a la semana. Los encuestados en el último grupo tenían más probabilidades de dormir menos de seis horas por noche, experimentar una calidad de sueño regular o mala, tener dificultades para quedarse y mantenerse dormidos y recibir un diagnóstico de un trastorno del sueño como insomnio, apnea del sueño o síndrome de piernas inquietas.
La encuesta Sleep in America de 2013, que encuestó a adultos entre 23 y 60 años y se centró en “Ejercicio y Sueño”, produjo resultados similares. Aproximadamente el 76%-83% de los encuestados que realizan ejercicio ligero, moderado o vigoroso informaron tener una calidad de sueño muy buena o bastante buena. Para aquellos que no hacían ejercicio, esta cifra cayó al 56%. Las personas que hacían ejercicio también eran más propensas a dormir más de lo necesario durante la semana laboral.
Estudios y encuestas similares se han centrado en los efectos del ejercicio en sujetos de otros grupos demográficos. Un estudio caracterizó a estudiantes universitarios durante sus períodos de exámenes y encontró que el ejercicio y la actividad física pueden reducir el estrés relacionado con los exámenes. Otro estudio señaló que el sueño y el ejercicio están «dinámicamente relacionados» para los adultos mayores que viven en la comunidad. Además, un tercer estudio descubrió que el ejercicio regular, principalmente aeróbico, redujo los síntomas en personas con AOS, incluso si no perdieron peso en el proceso.
En comparación con el ejercicio, los trabajos que implican trabajo manual pueden no proporcionar el mismo alivio para los problemas de sueño. Una razón es que muchos trabajos laboriosos a menudo conducen a dolores y molestias musculoesqueléticas que pueden afectar negativamente el sueño. Además, el trabajo manual que implica largas horas de trabajo puede aumentar el riesgo de estrés y fatiga de un empleado.
¿Es perjudicial hacer ejercicio antes de dormir?
La pregunta de si hacer ejercicio antes de dormir causa sueño de mala calidad o no ha sido muy debatida a lo largo de los años. La higiene del sueño tradicional dicta que el ejercicio intenso durante las tres horas previas a dormir puede impactar negativamente el sueño, ya que puede aumentar la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y los niveles de adrenalina. Por otro lado, algunos estudios han señalado que hacer ejercicio antes de dormir puede no producir efectos negativos.
Una encuesta encontró que la mayoría de las personas que hacen ejercicio a las 8 p.m. o más tarde se quedan dormidas rápidamente, experimentan una cantidad adecuada de sueño profundo y se despiertan sintiéndose descansadas. Los encuestados que hacen ejercicio entre las 4 p.m. y las 8 p.m. informaron efectos similares, sugiriendo que el ejercicio nocturno puede beneficiar a algunas personas.
Otros estudios han tenido resultados similares. En un estudio, las personas que hicieron ejercicio por la noche reportaron más sueño de ondas lentas y una mayor latencia para el sueño de movimientos oculares rápidos en comparación con el grupo de control, así como menos sueño en la etapa 1 (o sueño ligero). Sin embargo, los investigadores también notaron que una temperatura central más alta -que puede ocurrir después de entrenamientos intensivos- se asoció con una menor eficiencia del sueño y más tiempo despierto después del inicio del sueño. Así que, aunque hacer ejercicio antes de dormir puede no ser inherentemente dañino, los entrenamientos vigorosos en la hora anterior a acostarse pueden afectar la eficiencia del sueño y el tiempo total de sueño.
Algunas encuestas han encontrado que la gran mayoría de las personas no hacen ejercicio en la hora antes de irse a la cama. Un ejemplo es la encuesta Sleep in America de 2005 de la Fundación Nacional del Sueño, que encuestó a adultos de 18 años o más. De estos encuestados, el 4% dijo que ejercitaba dentro de una hora antes de dormir todas las noches, el 7% dijo que hacía ejercicio un par de noches a la semana, y el 5% dijo que hacía ejercicio antes de dormir algunas noches al mes. El resto de los encuestados o rara vez o nunca ejercitaban una hora antes de acostarse, o se negaron a contestar.
Dado que los resultados de las encuestas entre las personas que hacen ejercicio tarde en la noche han sido variables, debe basar sus horarios de ejercicio e intensidad en lo que mejor se adapte a su horario de sueño. Ciertos ejercicios pueden ser más beneficiosos para el sueño que otros. Estos incluyen yoga, estiramientos suaves y ejercicios de respiración.
¿Cómo impacta el sueño en el ejercicio?
El papel que juega el sueño en nuestros niveles de actividad física no ha sido estudiado exhaustivamente, y gran parte de la investigación se ha centrado en las diferencias en la actividad física entre personas con trastornos del sueño y personas sanas.
Sin embargo, la mayoría de estos estudios han concluido que aquellos que experimentan mal sueño son menos activos físicamente que aquellos con ciclos de sueño saludables. En particular, las personas con ciertos trastornos del sueño tienen menos probabilidades de hacer ejercicio durante el día. Los adultos con insomnio tienden a ser menos activos físicamente que aquellos sin insomnio. Lo mismo es cierto para las personas con AOS y otros tipos de respiración alterada durante el sueño, aunque el exceso de peso también puede ser un factor para este grupo.
Algunos estudios han señalado que los cambios nocturnos en la calidad del sueño, la latencia y la eficiencia se pueden utilizar para predecir los niveles de actividad física. Por ejemplo, un estudio encontró que un aumento de 30 minutos en el inicio del sueño estaba asociado con una disminución de un minuto en la duración del ejercicio al día siguiente.
La preferencia de una persona por la actividad matutina o vespertina también puede jugar un papel. Las personas que son madrugadoras son más propensas a participar en actividad física que aquellas que duermen más o son más activas por la noche. De hecho, algunos estudios han sugerido que el ejercicio puede alterar esencialmente la preferencia diurna de una persona con el tiempo y puede incluso desplazar sus ritmos circadianos.
A pesar de que muchos estudios hasta la fecha han establecido una relación entre el sueño de alta calidad y niveles saludables de actividad física, la investigación hasta ahora no ha probado concluyentemente que un mejor sueño conduzca a un aumento en los niveles de actividad física.
Una serie de estudios señaló que uno a seis meses de terapia de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP), un tratamiento de primera línea para la AOS, no tuvo ningún efecto notable en los niveles de actividad física de una persona, a pesar de que la terapia aliviaba los síntomas de la AOS y promovía un mejor sueño. Otro estudio exploró el efecto de la terapia CPAP combinada con hábitos alimenticios modificados. Al final de este estudio, los sujetos habían ajustado exitosamente sus patrones dietéticos, pero no habían ajustado sus niveles de actividad física de manera significativa.
La lección aquí es que una buena noche de sueño puede ayudarle a sentirse descansado y más motivado para hacer ejercicio al día siguiente, pero un sueño saludable por sí solo puede no ser suficiente para cambiar espontáneamente cómo y con qué frecuencia se participa en actividad física.
