Los triglicéridos son el tipo de grasa más común en el cuerpo. La comida que consume la gente, ya sea de origen animal o vegetal, puede afectar los niveles de triglicéridos en la sangre.
Existen muchos tipos diferentes de grasa, desde las grasas poliinsaturadas en el aceite de oliva hasta las grasas saturadas en la carne roja. Todos estos tipos de grasa contribuyen a los niveles de triglicéridos en el cuerpo, pero de diferentes maneras.
Cuando una persona consume más calorías de las que su cuerpo necesita, almacena estas calorías adicionales en forma de grasas triglicéridas. Cuando el cuerpo necesita más energía en una etapa posterior, consume estas grasas.
Los triglicéridos son importantes para la salud, pero niveles altos de triglicéridos aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, que es la principal causa de muerte en nuestro país. Reducir los niveles de triglicéridos y disminuir otros factores de riesgo puede disminuir la probabilidad de que una persona desarrolle enfermedades cardíacas.
Hay muchas formas de reducir los niveles de triglicéridos de manera segura. El mejor método depende de la causa de los niveles altos de triglicéridos.
1. Calorías: Reducir la ingesta
Consumir regularmente más calorías de las que el cuerpo puede quemar resultará en un exceso de triglicéridos en el cuerpo.
Una forma de reducir los niveles de triglicéridos en la sangre es consumir menos calorías cada día.
Según la Asociación Americana del Corazón (AHA), una pérdida de peso del 5%–10% puede disminuir los niveles de triglicéridos en un 20%.
Hay una correlación directa entre la magnitud de la pérdida de peso y la disminución de los triglicéridos.
2. Grasas: Elegir las grasas adecuadas para reducir el nivel de triglicéridos
El cuerpo necesita grasas para funcionar correctamente, pero algunas grasas son más saludables que otras. Elegir grasas saludables puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos.
Grasas sólidas provienen de la carne, productos lácteos enteros y algunos aceites tropicales, como el aceite de coco y de palma. Estos alimentos contienen grasas trans y grasas saturadas.
Las grasas trans y las grasas saturadas elevan los niveles de triglicéridos, por lo que las personas deberían tratar de reemplazarlas siempre que sea posible.
Las grasas insaturadas, especialmente las grasas poliinsaturadas (PUFAs), pueden ayudar a disminuir los niveles de triglicéridos. Los aguacates y el aceite de oliva contienen grasas monoinsaturadas, que también son una opción saludable.
Las grasas Omega-3 están presentes en el aceite de hígado de bacalao, semillas de lino y pescados de agua fría, como el salmón y las sardinas. Las personas pueden añadir PUFAs a su dieta consumiendo estos alimentos.
Consejos:
En lugar de un filete o hamburguesa, que son altos en grasas saturadas, las personas pueden optar por un filete de salmón o un sándwich de atún.
Los productos de origen animal, como carnes magras, aves sin piel, lácteos sin grasa o bajos en grasa, y mariscos, también son buenas opciones.
Las grasas deberían representar entre el 25% y el 35% de la dieta, según la AHA.
Las personas deberían limitar su ingesta total de carbohidratos a menos del 60% de su ingesta diaria recomendada de calorías. Si una persona come más carbohidratos de los que necesita, el cuerpo almacenará esos carbohidratos como grasa.
El aumento en los niveles de triglicéridos parece acompañar a las dietas con una ingesta de carbohidratos superior al 60%.
Existen muchas formas de evitar carbohidratos, como envolver hamburguesas magras en lechuga en lugar de un pan alto en carbohidratos.
Algunos alimentos de carbohidratos, incluyendo ciertos cereales, pueden ser beneficiosos en la dieta. Sin embargo, los carbohidratos refinados, como el pan blanco, ofrecen poca nutrición y añaden calorías a la dieta.
Consejos
Para obtener carbohidratos más saludables, elige granos enteros, avena y verduras, como las zanahorias.
Para el postre, opta por arándanos frescos o congelados, moras o frambuesas en lugar de productos horneados azucarados. Estas frutas pueden reducir los antojos de azúcar y a la vez proporcionar carbohidratos saludables.
Los carbohidratos no refinados no solo son una fuente de fibra dietética, sino que también proporcionan una saciedad más rápida y prolongada que los carbohidratos refinados, ya que liberan su energía de forma más lenta.
4. Azúcar: Reducir la ingesta
Los azúcares son una forma de carbohidrato y son altos en calorías. Los alimentos que contienen muchos azúcares simples, especialmente fructosa refinada, pueden elevar los niveles de triglicéridos.
El azúcar viene en muchas formas, incluyendo:
- azúcar blanca
- azúcar moreno
- miel
- jugo de caña o jarabe de caña
- edulcorante de maíz o jarabe de maíz
- concentrado de jugo de fruta
- glucosa
- fructosa
- dextrosa
- maltosa
- lactosa
- sacarosa
- jarabes, como el de arce, agave y melaza
Las personas deberían evitar los azúcares añadidos para ayudar a reducir sus niveles de triglicéridos.
Consejos
En lugar de azúcar, espolvorea especias, como canela o jengibre, sobre cereales o avena para agregar sabor.
Opta por postres a base de fruta en lugar de helados o pudines pegajosos.
Al comprar productos listos para consumir, recuerda que muchos de ellos contienen azúcar añadido, incluyendo algunos artículos salados, como el ketchup de tomate.
Por lo tanto, revisa la etiqueta antes de comprar un producto y trata de encontrar uno con bajo contenido de azúcar.
Cada 4 gramos de azúcar equivale a 1 cucharadita. La AHA recomienda una ingesta máxima diaria de azúcar de 25 gramos (alrededor de 6 cucharaditas) para mujeres y 36 gramos (9 cucharaditas) para hombres.
Las bebidas de frutas, refrescos y otras bebidas azucaradas son algunas de las fuentes principales de azúcares añadidos en la dieta.
El alcohol también tiene un efecto directo sobre los niveles de triglicéridos en algunas personas. Las personas que buscan reducir sus niveles de triglicéridos pueden encontrar beneficioso evitar el alcohol.
Tomar medidas para evitar bebidas que contengan azúcares añadidos puede reducir significativamente la ingesta calórica total.
Consejos
En lugar de bebidas que contengan altos niveles de azúcares añadidos, las personas pueden optar por bebidas bajas en calorías, como agua o té.
En un día caluroso, en lugar de alcanzar un refresco, prueba añadir un chorrito de jugo de fruta 100% a un vaso de agua.
6. Ejercicio físico para reducir los niveles de triglicéridos
La actividad física también juega un papel vital en la reducción de los niveles de triglicéridos. Quemar calorías asegura que el cuerpo esté utilizando más de sus triglicéridos.
Cualquier ejercicio es beneficioso, pero la magnitud de sus efectos dependerá de:
- los niveles iniciales de triglicéridos de esa persona
- la cantidad de ejercicio
- el nivel de intensidad del ejercicio
Consejos
Caminar durante 30 minutos cada día es una buena manera de comenzar, al igual que participar en actividades de bajo estrés, como andar en bicicleta o nadar.
La AHA recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada, 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa o una combinación de ambas cada semana.
7. Medicamentos que pueden aumentar los triglicéridos
Algunos medicamentos contribuyen a niveles más altos de triglicéridos. Según un estudio de 2017, estos medicamentos incluyen:
- estrógeno oral
- corticosteroides
- derivados del ácido retinoico
- agentes bloqueadores beta-adrenérgicos
- diuréticos tiazídicos
- inhibidores de proteasa
- secuestrantes de ácidos biliares
- medicamentos antipsicóticos
- ciclosporina y tacrolimus
- L-asparaginasa
- interferón alfa-2b
- ciclofosfamida
Una persona no debería dejar de tomar un medicamento sin hablar primero con un profesional de la salud, ya que esta acción puede ser peligrosa. Cualquiera que tenga preocupaciones sobre los efectos secundarios de un medicamento que está utilizando también debería obtener asesoría médica profesional.
8. Hacer un control de salud
Según un estudio publicado en la revista Nutrients, otros factores de riesgo para niveles altos de triglicéridos incluyen diabetes tipo 2 y enfermedades renales, como la uremia.
Factores genéticos también pueden hacer que una persona sea más propensa a desarrollar niveles altos de triglicéridos bajo ciertas circunstancias.
Si las pruebas muestran que los niveles de triglicéridos de una persona son altos o tiene antecedentes familiares de niveles altos de triglicéridos, un médico podría sugerir investigaciones o un seguimiento adicional.
Tomar esta acción puede ayudar al médico a descubrir si hay un problema de salud subyacente o a aconsejar a esa persona sobre cómo mantener bajos sus niveles de triglicéridos.
Los niveles de triglicéridos también pueden aumentar durante el embarazo.
Si otras medidas no funcionan, un médico puede prescribir medicamentos, como estatinas, para reducir los niveles de triglicéridos.
Algunos médicos prescriben fibratos, que son medicamentos para reducir lípidos, para personas que no pueden tolerar estatinas.
Los resultados de algunos estudios han sugerido que añadir niacina, fibratos o aceite de pescado al tratamiento con estatinas puede hacerlo más efectivo.
Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar este beneficio y establecer si estos métodos de tratamiento son seguros y la mejor manera de utilizarlos.
Importancia de los niveles de triglicéridos
Si los niveles de triglicéridos de una persona son demasiado altos, tienen un mayor riesgo de ciertas enfermedades y trastornos.
Según un estudio en la revista The Lancet Diabetes & Endocrinology, los niveles altos de triglicéridos juegan un papel en enfermedades cardiovasculares, como la enfermedad arterial coronaria y la aterosclerosis.
El nivel alto de triglicéridos puede tener este efecto porque puede causar una acumulación de placa en las arterias. La placa es una combinación de colesterol, grasas triglicéridas, calcio, desechos celulares y fibrina, que es el material que el cuerpo utiliza para coagular.
La acumulación de placa aumenta el riesgo de enfermedades del corazón, ya que bloquea el flujo normal de sangre en las arterias. La placa también puede desprenderse y formar un coágulo, que podría causar un derrame cerebral o un infarto.
Los niveles de triglicéridos y colesterol son dos de los factores más importantes a monitorear para un corazón saludable.
También hay un riesgo de daño al páncreas si los niveles de triglicéridos se elevan demasiado.
Nivel saludable de triglicéridos
Según la AHA:
- Los niveles de riesgo oscilan entre 150–199 miligramos por decilitro (mg/dl).
- Los niveles altos de triglicéridos oscilan entre 200–499 mg/dl.
- Los niveles muy altos comienzan en 500 mg/dl.
La AHA aún considera que los niveles de triglicéridos de hasta 150 mg/dl están dentro del rango normal, pero recomienda mantener los niveles por debajo de 100 mg/dl para una salud óptima.
Resumen
Puedes reducir tus niveles de triglicéridos controlando lo que comes y adoptando una dieta rica en nutrientes.
Comer abundantes frutas, verduras, granos enteros, legumbres, nueces y semillas puede aumentar la ingesta de nutrientes al tiempo que se reducen las calorías.
Una dieta que sea buena para el corazón y la sangre también será baja en sodio, granos refinados, azúcares añadidos y grasas sólidas.
Las personas deberían trabajar directamente con un médico o dietista para hacer cambios graduales en su dieta y asegurarse de que cualquier medicamento que estén tomando no cause complicaciones.
Documentos de referencia:
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