Correr es la forma de ejercicio más popular, celebrada por sus beneficios cardiovasculares, su eficacia en la quema de calorías y sus efectos positivos en la salud mental. Sin embargo, como cualquier actividad física, correr en exceso puede llevar a efectos perjudiciales, incluyendo lesiones físicas, condiciones crónicas e incluso enfermedades graves.
Efectos perjudiciales del exceso de carrera
1. Lesiones por sobreuso
Correr en exceso aplica presión repetitiva sobre los huesos, músculos y tejidos conectivos. Cuando al cuerpo no se le da suficiente tiempo para recuperarse, se acumulan microdesgarros en los músculos y pequeñas fracturas en los huesos, lo que lleva a lesiones.
Las lesiones comunes por sobreuso al correr son:
- Fracturas por estrés: pequeñas fisuras en los huesos que soportan peso, como la tibia o los metatarsos.
- Síndrome de dolor patelofemoral: dolor alrededor de la rotula causado por una sobrecarga o un seguimiento inadecuado de la articulación.
- Tendinitis del tendón de Aquiles: inflamación del tendón de Aquiles debido a una tensión repetitiva.
- Fasciitis plantar: inflamación del tejido a lo largo de la planta del pie.
Signos del problema:
- Dolor persistente en las áreas afectadas.
- Hinchazón alrededor de articulaciones o tendones.
- Dolor que empeora con la actividad y mejora con el descanso.
Los estudios estiman que aproximadamente el 40% de los corredores experimentan lesiones por sobreuso anualmente. Las fracturas por estrés solo representan del 15 al 20% de todas las lesiones por correr.
2. Remodelado cardíaco y problemas del corazón
Correr en exceso a largo plazo, especialmente a altas intensidades, puede llevar a cambios estructurales en el corazón. El ejercicio de resistencia prolongado causa que el músculo cardíaco se engrose (hipertrofia) y que las cavidades del corazón se dilaten, lo que puede llevar a arritmias o cicatrices (fibrosis miocárdica).
Enfermedades vinculadas al correr en exceso:
- Fibrilación auricular: un latido irregular del corazón, común en atletas de resistencia.
- Fibrosis miocárdica: formación de tejido cicatricial en el corazón debido a una tensión prolongada.
- Calcificación de las arterias coronarias: aumento de la acumulación de placa en las arterias.
Signos del problema:
- Palpitaciones o latidos irregulares.
- Dificultad para respirar o fatiga durante actividades normales.
- Incomodidad en el pecho o mareos.
Los estudios sugieren que los corredores de resistencia a lo largo de la vida tienen un 10% más de riesgo de fibrilación auricular en comparación con los no atletas.
3. Desbalances hormonales
Correr en exceso, especialmente sin una nutrición adecuada, puede alterar el equilibrio de hormonas como el cortisol, la testosterona y los estrógenos. El estrés prolongado por sobreentrenamiento conduce a niveles elevados de cortisol, mientras que los niveles de testosterona y estrógenos disminuyen.
Enfermedades y condiciones vinculadas a desbalances hormonales:
- Amenorrea hipotalámica: pérdida de períodos menstruales en mujeres debido a bajos niveles de estrógeno.
- Bajo nivel de testosterona: lo que lleva a fatiga, pérdida de masa muscular y reducción de la libido en hombres.
- Fatiga suprarrenal: producción crónica excesiva de cortisol que lleva al agotamiento.
Signos del problema:
- Ciclos menstruales irregulares o ausentes en mujeres.
- Disminución de la energía, libido o masa muscular en hombres.
- Aumento de la fatiga y dificultad para recuperarse de los entrenamientos.
Los estudios muestran que entre el 50 y el 60% de las corredoras de resistencia experimentan irregularidades menstruales, y muchos atletas masculinos reportan niveles reducidos de testosterona tras entrenamientos intensos prolongados.
4. Supresión del sistema inmunológico
Correr en exceso, especialmente a largas distancias, debilita el sistema inmunológico, ya que aumenta los niveles de cortisol y reduce la actividad de las células inmunitarias. Este proceso hace que los corredores sean más susceptibles a infecciones.
Enfermedades vinculadas a la supresión inmunológica: resfriados frecuentes, gripe o infecciones de las vías respiratorias superiores.
Signos del problema:
- Enfermedades recurrentes, especialmente después de carreras largas.
- Recuperación prolongada de infecciones.
Los estudios revelan que los atletas de resistencia tienen 4 veces más probabilidades de desarrollar infecciones de las vías respiratorias superiores después de sesiones de entrenamiento prolongadas o eventos como maratones.
Medidas preventivas:
- Asegúrate de tener tiempo de recuperación adecuado entre las sesiones de entrenamiento.
- Consume una dieta equilibrada rica en antioxidantes, vitaminas C y D, y zinc.
- Evita el sobreentrenamiento siguiendo un plan de entrenamiento adecuado.
5. Impactos en la salud mental: adicción al ejercicio y agotamiento
Correr en exceso puede llevar a una adicción al ejercicio, donde la persona se siente obligada a correr a pesar de las lesiones o la fatiga. El sobreentrenamiento también puede contribuir al agotamiento, causando agotamiento mental y pérdida de motivación.
Signos del problema:
- Sensación de ansiedad o irritabilidad al faltar a un entrenamiento.
- Correr a pesar del dolor o la lesión.
- Pérdida de disfrute o motivación por el ejercicio.
Consejos para correr de manera saludable
- Sigue la regla del 10%: aumenta la distancia en no más del 10% por semana para evitar el sobreentrenamiento.
- Escucha a tu cuerpo: descansa cuando sientas dolor, fatiga o signos de enfermedad.
- Usa calzado adecuado: reemplaza tus zapatillas para correr cada 500-800 kilómetros.
- Haz entrenamiento cruzado: incluye actividades de bajo impacto como ciclismo o natación para reducir la tensión en los músculos de correr.
- Consume suficientes calorías, destacando proteínas, carbohidratos y grasas saludables, para apoyar la recuperación y el equilibrio hormonal.
Aunque correr es una excelente manera de mantenerse en forma, el exceso de carrera puede tener graves consecuencias para la salud física y mental. Los corredores deben comprender los riesgos, estar atentos a las señales de advertencia temprana y adoptar medidas preventivas para minimizar los efectos perjudiciales de correr.
