Pensamientos rumiantes: Cómo detenerlos

La mayoría de las personas experimentan pensamientos rumiantes de vez en cuando, especialmente cuando se sienten preocupadas o tristes. Una persona puede rumiar sobre sus temores respecto a una próxima cita médica o examen, mientras que un estudiante que se aproxima a la graduación puede rumiar sobre la posibilidad de fracasar en sus exámenes finales.

Algunos posibles desencadenantes de los pensamientos rumiantes incluyen:

• un estresor específico, como una relación fallida
• un evento traumático reciente
• perfeccionismo
• baja autoestima
• un evento estresante próximo, como exámenes finales o una actuación importante
• enfrentar un miedo o fobia, como una persona con miedo a las agujas que debe hacerse un análisis de sangre
• esperar información sobre un evento potencialmente transformador, como resultados de pruebas médicas o la aprobación de un préstamo

El pensamiento ruminante persistente, especialmente cuando una persona experimenta otros síntomas psicológicos, puede señalar una condición de salud mental.

Muchas condiciones de salud mental pueden causar pensamiento ruminante, pero este tipo de pensamiento también puede intensificar los síntomas de algunas condiciones preexistentes. Estas condiciones de salud incluyen:

• Depresión: Una persona con depresión puede rumiar sobre pensamientos muy negativos o autodefesivos. Por ejemplo, puede obsesionarse con la creencia de que no es digna, no es lo suficientemente buena o está condenada a fracasar.
• Ansiedad: Las personas con ansiedad pueden rumiar sobre miedos específicos, como la idea de que algo malo le sucederá a su familia. O pueden rumiar de manera más general, escaneando constantemente su mente en busca de cosas que podrían salir mal.
• Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC): Las personas con TOC pueden sentirse abrumadas por pensamientos intrusivos sobre cosas que podrían salir mal. Para aliviar estos pensamientos, pueden participar en rituales, como verificar cerraduras de puertas, limpiar o contar.
• Fobias: Las personas con fobias pueden rumiar sobre sus miedos, especialmente cuando se enfrentan a la fuente de su fobia. Por ejemplo, una persona con fobia a las arañas puede no ser capaz de pensar en nada más que su miedo cuando está en la misma habitación que una araña.
• Esquizofrenia: Las personas con esquizofrenia pueden rumiar sobre pensamientos o miedos inusuales, o pueden sentirse distraídas por voces intrusivas y alucinaciones. Un estudio de 2014 encontró que las personas con esquizofrenia que rumiaban sobre el estigma social asociado a la enfermedad podrían ser más vulnerables a la depresión.

El pensamiento ruminante también puede ser un signo de otras condiciones de salud mental. Por ejemplo, una persona que lucha con la codependencia puede rumiar sobre temores de abandono, mientras que una persona con un trastorno alimentario puede no ser capaz de dejar de pensar en su dieta y régimen de ejercicio.

Existen numerosas estrategias que pueden ayudarte a detener el pensamiento ruminante. Las personas con depresión, ansiedad u otros diagnósticos de salud mental pueden descubrir que necesitan probar varias estrategias antes de encontrar una que funcione.

Puede ser útil llevar un seguimiento de las estrategias efectivas para que, cuando el pensamiento ruminante se sienta abrumador, sea posible recurrir a una lista de métodos que han funcionado anteriormente.

Las personas pueden encontrar útiles los siguientes consejos:

• Evitar los desencadenantes del pensamiento ruminante: Algunas personas descubren que factores específicos desencadenan el pensamiento ruminante. Pueden desear limitar el acceso a estos desencadenantes si es posible hacerlo sin socavar su calidad de vida. Por ejemplo, una persona podría intentar poner restricciones a su consumo de medios si las noticias les hacen sentir deprimidos, o podría dejar de leer revistas de moda si estas publicaciones les hacen sentir poco atractivos.
• Pasa tiempo en la naturaleza: Un estudio de 2014 encontró que las personas que realizaron una caminata de 90 minutos en la naturaleza informaron menos síntomas de pensamiento ruminante después de su caminata que aquellos que caminaron por un área urbana.
• Ejercicio: Numerosos estudios han encontrado que el ejercicio puede mejorar la salud mental, especialmente a lo largo del tiempo. Sin embargo, un estudio de 2018 informó que incluso una sesión única de ejercicio podría reducir los síntomas del pensamiento ruminante entre pacientes hospitalizados con un diagnóstico de salud mental. Las personas pueden descubrir que combinar el ejercicio con tiempo al aire libre les brinda los mejores resultados.
• Distracción: Rompe los ciclos de pensamiento ruminante con algo distraído. Pensar en algo interesante y complejo puede ayudar, mientras que actividades divertidas y desafiantes, como rompecabezas complejos, también pueden ofrecer alivio.
• Interrogación: Las personas pueden intentar interrogar los pensamientos ruminantes considerando que pueden no ser útiles o estar basados en la realidad. Los perfeccionistas deben recordar que el perfeccionismo es inalcanzable. Aquellos que tienden a preocuparse por lo que piensan los demás deberían considerar que los demás están más preocupados por sus propias percepciones de debilidades y temores.
• Aumentar la autoestima: Algunas personas rumiantes pueden hacerlo cuando no tienen éxito en algo que es muy importante para ellas, como un deporte querido o un logro académico importante. Al ampliar sus intereses y construir nuevas fuentes de autoestima, una persona puede hacer que una sola derrota se sienta menos difícil.
• Medicación: La meditación, particularmente la meditación de atención plena, puede ayudar a una persona a comprender mejor la conexión entre sus pensamientos y sentimientos. Con el tiempo, la meditación puede ofrecer a las personas un mayor control sobre pensamientos aparentemente automáticos, facilitando la evitación del pensamiento ruminante.

Alternativamente, la terapia puede ayudar a una persona a recuperar el control sobre sus pensamientos, detectar señales de pensamiento ruminante y elegir procesos de pensamiento más saludables.

Algunas formas de terapia de salud mental, como la terapia cognitiva conductual centrada en la rumiación (RFCBT), se enfocan específicamente en el pensamiento ruminante para ayudar a una persona a tener más control sobre sus pensamientos.

Mientras que la terapia cognitiva conductual tradicional se centra en cambiar el contenido de los pensamientos, la RFCBT intenta alterar el proceso de pensamiento en su lugar.

El pensamiento ruminante ocasional no necesariamente indica un problema grave de salud mental. Las personas que son capaces de controlar sus pensamientos utilizando estrategias como el ejercicio o la distracción pueden no necesitar atención médica.

Sin embargo, dado que el pensamiento ruminante puede señalar una condición de salud mental, es importante tomarlo en serio.

Consulta a un médico o profesional de salud mental si:

• los pensamientos rumiantes son una ocurrencia diaria que dificulta concentrarse, funcionar o sentirse feliz
• participar en rituales complejos es la única manera de controlar la rumiación
• los síntomas de una condición de salud mental diagnosticada empeoran
• los pensamientos rumiantes incluyen pensamientos de suicidio o autolesiones

La enfermedad mental puede sentirse permanente y abrumadora, pero es tratable. Puedes consultar a un profesional de la salud sobre medicamentos, terapia y cambios de estilo de vida potencialmente beneficiosos.

El pensamiento ruminante existe en un continuo.

Para algunas personas, el pensamiento ruminante es una experiencia desagradable temporal, mientras que para otras, puede hacerles sentir como si su mente estuviera fuera de control, llevando a síntomas de depresión o ansiedad.

El pensamiento ruminante puede convencer a una persona de que es mala o de que debería sentir vergüenza o culpa crónica.

Es importante no escuchar estos pensamientos inexactos y dañinos.

El tratamiento y simples cambios en el estilo de vida pueden ayudarte a detener el pensamiento ruminante y los síntomas psicológicos que este causa. Sin embargo, si los pensamientos rumiantes y los síntomas o condiciones asociados se vuelven ingobernables, necesitas ver a un médico u otro profesional de la salud.