Generalmente se escucha el consejo de “comer menos alimentos procesados”. Pero, ¿qué son los alimentos procesados? ¿Qué son los alimentos mínimamente procesados? ¿Qué son los alimentos ultra-procesados? ¿Y cómo afectan los alimentos procesados a nuestra salud? Este artículo te dará la respuesta.
¿Qué son los alimentos procesados y ultra-procesados?
Los alimentos sin procesar o mínimamente procesados son alimentos integrales en los que las vitaminas y nutrientes aún están intactos. La comida está en su estado natural (o casi natural). Estos alimentos pueden ser alterados mínimamente mediante la eliminación de partes no comestibles, secado, triturado, asado, ebullición, congelación o pasteurización, para hacerlos aptos para el almacenamiento y seguros para el consumo. Los alimentos sin procesar o mínimamente procesados incluirían zanahorias, manzanas, pollo crudo, melón y nueces crudas sin sal.
El procesamiento cambia un alimento de su estado natural. Los alimentos procesados se hacen esencialmente al agregar sal, aceite, azúcar u otras sustancias. Ejemplos incluyen pescado enlatado o verduras enlatadas, frutas en almíbar y panes recién horneados. La mayoría de los alimentos procesados tienen dos o tres ingredientes.
Algunos alimentos son altamente procesados o ultra-procesados. Estos alimentos probablemente tengan muchos ingredientes añadidos, como azúcar, sal, grasa y colores o conservantes artificiales. Los alimentos ultra-procesados están compuestos principalmente de sustancias extraídas de los alimentos, como grasas, almidones, azúcares añadidos y grasas hidrogenadas. Los alimentos ultra-procesados también pueden contener aditivos como colorantes y sabores artificiales o estabilizantes. Ejemplos de estos alimentos son las comidas congeladas, refrescos, perritos calientes y embutidos, comida rápida, galletas envasadas, pasteles y refrigerios salados.
Según un estudio publicado en la revista The BMJ, los alimentos ultra-procesados son la principal fuente (casi 58%) de calorías consumidas en EE. UU. y contribuyen con casi el 90% de la energía que la población estadounidense obtiene de azúcares añadidos.
¿Cómo afectan los alimentos procesados a nuestra salud?
Un estudio reciente publicado en la revista Cell Metabolism comparó los efectos de una dieta ultra-procesada con los efectos de una dieta sin procesar en la ingesta de calorías y el aumento de peso. Este estudio involucró a 20 adultos sanos con sobrepeso que se quedaron en una instalación médica. Cada participante recibió una dieta ultra-procesada y una dieta sin procesar durante 14 días cada una. Durante cada fase de la dieta, se presentaron tres comidas diarias y se instruyó a los sujetos a consumir tanto como desearan. Se asignaron hasta 60 minutos para consumir cada comida, con refrigerios (ya fueran ultra-procesados o sin procesar, dependiendo de la fase del estudio) disponibles durante todo el día.
Las comidas se ajustaron en ambas dietas para el total de calorías, grasas, carbohidratos, proteínas, fibra, azúcares y sodio. La gran diferencia fue la fuente de calorías: en la fase de dieta ultra-procesada, el 83.5% de las calorías provenían de alimentos ultra-procesados; en la fase de dieta sin procesar, el 83.3% de las calorías provenían de alimentos sin procesar.
Los investigadores encontraron que los sujetos del estudio consumían alrededor de 500 calorías más por día en la dieta ultra-procesada en comparación con la dieta sin procesar. El período de la dieta ultra-procesada estuvo marcado por un aumento en la ingesta de carbohidratos y grasas, pero no de proteínas. Los participantes ganaron un promedio de dos libras durante la fase de dieta ultra-procesada y perdieron dos libras durante la fase de dieta sin procesar. Los autores concluyeron que limitar los alimentos ultra-procesados puede ser una estrategia eficaz para prevenir y tratar la obesidad.
Este estudio tuvo varias limitaciones. Con solo 20 participantes, fue un estudio muy pequeño. Hubo una variación significativa en las respuestas individuales a las dos dietas. Once personas ganaron peso extremo en la dieta ultra-procesada, hasta 13 libras en 14 días, mientras que algunos participantes no vieron aumento de peso. También es incierto cuán generalizables son los resultados a una población más amplia, ya que el estudio no incluyó a personas con enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas o diabetes. Además, este estudio se realizó en un entorno de investigación clínica, lo que podría haber afectado su comportamiento alimentario (los sujetos del estudio pueden haber estado más aislados y aburridos que en sus entornos naturales).
Otro estudio publicado en la revista The BMJ examinó registros dietéticos representativos de más de 100,000 adultos franceses durante un período de cinco años. Los investigadores encontraron que aquellos que consumían más alimentos ultra-procesados tenían un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, enfermedad coronaria y enfermedad cerebrovascular. Estos resultados permanecieron estadísticamente significativos incluso después de que los investigadores ajustaron la calidad nutricional de la dieta (considerando factores como la cantidad de grasas saturadas, sodio, azúcar y fibra dietética en las dietas). Aunque los grandes estudios observacionales no prueban causalidad, esta investigación sugiere una asociación entre las dietas ultra-procesadas y las enfermedades cardíacas.
Aprende a identificar los alimentos procesados
Siempre que sea posible, debes tratar de evitar o limitar los alimentos ultra-procesados. Considera los ejemplos en esta tabla para ayudarte a determinar rápidamente si un alimento es mínimamente procesado, procesado o ultra-procesado.
| Alimento mínimamente procesado | Alimento procesado | Alimento ultra-procesado |
| Maíz | Maíz enlatado | Totopos de maíz |
| Manzana | Jugo de manzana | Pay de manzana |
| Papa | Papa al horno | Papas fritas |
| Zanahoria | Jugo de zanahoria | Pastel de zanahoria |
| Trigo | Harina | Galletas |
