Caminar puede parecer simple, pero puede cambiar la manera en que nuestro cuerpo maneja el azúcar y aumentar la sensibilidad de nuestras células a la insulina. Si deseas mejorar tu salud metabólica y reducir el riesgo de diabetes tipo 2, caminar puede ayudarte.
¿Qué es la sensibilidad a la insulina?
La insulina es una hormona producida por el páncreas y liberada al torrente sanguíneo cuando es necesario. En la sangre, la insulina circula rápidamente (tiene una vida media corta de aproximadamente 5-6 minutos) y viaja hacia tejidos objetivo como los músculos, el hígado y las células de grasa.
Cuando comemos carbohidratos, se descomponen en glucosa que entra en nuestro torrente sanguíneo. La insulina ayuda a nuestras células a sacar la glucosa de la sangre y utilizarla como combustible. Si nuestras células responden bien a la insulina, tenemos buena sensibilidad a la insulina.
Si nuestras células resisten la insulina y no responden bien, nuestro cuerpo necesita más insulina para mantener el azúcar en sangre en niveles normales. Esta condición se llama resistencia a la insulina. La resistencia a la insulina aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y otros problemas metabólicos.
Una buena sensibilidad a la insulina significa que nuestro cuerpo utiliza la insulina de manera eficiente para que nuestro azúcar en sangre se mantenga en niveles saludables.
Razones por las cuales caminar afecta la sensibilidad a la insulina
Caminar aumenta la sensibilidad a la insulina a través de varios procesos biológicos:
1. Nuestros músculos usan glucosa como energía
Cuando caminamos, los músculos de nuestras piernas y caderas se contraen repetidamente. Estas contracciones musculares necesitan energía, y nuestro cuerpo obtiene esa energía tomando glucosa de la sangre. Cuando las células musculares absorben más glucosa, nuestro nivel de azúcar en sangre disminuye. Si esto sucede regularmente, nuestras células necesitan menos insulina para eliminar la glucosa de la sangre.
Este proceso ayuda a que nuestro cuerpo se vuelva más eficiente en el manejo de la glucosa y en el uso de la insulina.
Un estudio pidió a mujeres con sobrepeso e inactivas que aumentaran su cantidad diaria de pasos a alrededor de 9,200 por día durante 8 semanas. Antes del programa, las participantes caminaban en promedio alrededor de 4,900 pasos por día. Después del programa de caminatas, los investigadores encontraron una mejora en la tolerancia a la glucosa y niveles más bajos de azúcar en la sangre después de las comidas, a pesar de que las mujeres no cambiaron su dieta ni perdieron peso.
Este resultado muestra que simplemente aumentar la cantidad de caminata que realizas cada día puede ayudar a tu cuerpo a manejar mejor la glucosa. Una mejor tolerancia a la glucosa es un signo de que tus células están respondiendo de manera más efectiva a la insulina.
2. Caminar aumenta la actividad de los transportadores de glucosa
Dentro de nuestras células musculares hay proteínas llamadas transportadores de glucosa. Un tipo importante se llama GLUT4. Cuando caminamos, nuestro cuerpo moviliza más GLUT4 a la superficie de las células musculares. Más GLUT4 en la superficie celular significa que más glucosa puede entrar en nuestros músculos desde la sangre.
Este efecto ocurre incluso sin insulina y también hace que la insulina funcione mejor cuando está presente. Caminar regularmente aumenta la frecuencia de uso del transportador GLUT4 en nuestros músculos, mejorando así la absorción de glucosa de la sangre en las células musculares.
En adultos mayores, los investigadores midieron cómo caminaba afectaba la capacidad de la insulina para ayudar a los músculos a utilizar glucosa. Después de una caminata rápida de 60 minutos, la tasa de desaparición de glucosa de la sangre aumentó significativamente en comparación con el reposo. Esto significa que las células musculares tomaron más glucosa bajo la influencia de la insulina después de caminar.
Específicamente, los investigadores encontraron que después de caminar, la eliminación de glucosa estimulada por insulina en los músculos aumentó alrededor del 12%. Si bien este estudio se centró en mujeres mayores y no encontró cambios en la sensibilidad a la insulina del hígado o del tejido adiposo, demuestra que caminar puede hacer que las células musculares respondan mejor a la insulina en las horas posteriores al ejercicio.
3. Caminar mejora el flujo sanguíneo
Caminar aumenta nuestra frecuencia cardíaca y la circulación sanguínea. Un mejor flujo sanguíneo lleva más oxígeno y nutrientes a los músculos en actividad. La mejora en la circulación sanguínea también ayuda a que la insulina llegue a las células de manera más efectiva para que la glucosa pueda entrar en ellas.
4. Caminar reduce la grasa corporal y la inflamación
El exceso de grasa corporal, especialmente la grasa alrededor del abdomen, puede empeorar la resistencia a la insulina. Caminar regularmente te ayuda a controlar tu peso. Caminar también reduce la inflamación sistémica. La inflamación crónica puede interferir con la señalización de la insulina en las células. Reducir la inflamación mejora cómo funciona la insulina en nuestro cuerpo.
¿Cuánto tiempo necesitas caminar?
Para mejorar la sensibilidad a la insulina:
- Deberías caminar al menos 30 minutos al día. Puedes dividir esto en caminatas de 10 minutos después de las comidas.
- Intenta alcanzar una cuenta diaria de pasos que disfrutes y puedas mantener. Incluso aumentar tus pasos en unos pocos miles por día hace una diferencia.
- Rinde cortos descansos de caminata o de pie después de largos periodos de estar sentado. Esto ayuda a que tu metabolismo funcione durante todo el día en lugar de solo durante una sesión de ejercicio.
Recuerda que las mejoras se acumulan con el tiempo. Caminar hoy ayuda a tu cuerpo a responder mejor a la insulina mañana y al día siguiente.