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Los triglicéridos son un tipo de grasa presente en la sangre. Los niveles altos de triglicéridos pueden ser un factor de riesgo para diferentes enfermedades. Por lo tanto, un médico puede aconsejar a una persona que cambie su dieta para reducir sus niveles de triglicéridos.
Certain health conditions, genetics, medicines, and lifestyle habits are risk factors for high blood triglycerides. For example, a diet high in refined carbohydrates, added sugars, saturated fats, and excessive alcohol can raise a person’s triglyceride levels.
Al cambiar su dieta, una persona puede ser capaz de gestionar sus niveles de triglicéridos en la sangre.
Este artículo explica qué son los triglicéridos y cuál es un nivel saludable de triglicéridos. Enumeramos qué alimentos pueden ayudar a reducir los triglicéridos y qué alimentos evitar. También ofrecemos un ejemplo de plan de comidas y otras opciones para ayudar a disminuir el nivel de triglicéridos.
¿Qué son los triglicéridos?
Los triglicéridos son un tipo de grasa, o lípido, en el cuerpo. Los triglicéridos son la forma más común de grasa corporal, ya que el cuerpo almacena la mayor parte de su grasa en forma de triglicéridos.
Los triglicéridos circulan en la sangre, y un médico puede medir los niveles de triglicéridos a través de un análisis de sangre.
Un triglicérido consiste en tres moléculas de ácidos grasos combinadas con una molécula de glicerol, que es una forma de glucosa. Las personas consumen triglicéridos en forma de grasas en los alimentos. Los cuerpos humanos también pueden convertir la glucosa de los alimentos en triglicéridos.
Los triglicéridos sirven como una de las principales fuentes de energía del cuerpo. Si el cuerpo no necesita la energía de inmediato, almacena los triglicéridos como grasa.
Partículas esféricas conocidas como lipoproteínas empaquetan los triglicéridos y viajan a través del torrente sanguíneo para entregarlos por todo el cuerpo.
Según la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés), los niveles altos de triglicéridos en la sangre son un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares. La investigación también indica que hay un vínculo entre los triglicéridos altos y las siguientes enfermedades:
- obesidad
- resistencia a la insulina
- diabetes tipo 2
- pancreatitis
Niveles saludables de triglicéridos
Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, los niveles normales de triglicéridos en sangre después de un ayuno son:
- menos de 75 miligramos por decilitro (mg/dl) para niños menores de 10 años
- menos de 90 mg/dl para niños de 10 años o más, así como para adultos
Los médicos se refieren a los niveles altos de triglicéridos como hipertrigliceridemia. A una persona se le puede diagnosticar hipertrigliceridemia si sus niveles de triglicéridos en sangre en ayuno son consistentemente de 150 mg/dl o más.
Sin embargo, diferentes directrices clínicas pueden clasificar los triglicéridos altos en diferentes niveles.
La investigación indica que los triglicéridos en sangre son más altos en los hombres y aumentan con la edad tanto en hombres como en mujeres.
Algunas personas también tienen una predisposición genética a los triglicéridos altos, y los médicos se refieren a esto como hipertrigliceridemia familiar.
Alimentos que pueden reducir los triglicéridos
La AHA recomienda que las personas se concentren en comer ciertos alimentos para ayudar a manejar los niveles de triglicéridos. Los alimentos que pueden ayudar a reducir los triglicéridos incluyen:
- Verduras con bajo contenido de fructosa: Estas verduras incluyen hojas verdes, calabacín, calabaza butternut, judías verdes y berenjena.
- Frutas con bajo contenido de fructosa: Ejemplos incluyen bayas, kiwi y cítricos.
- Cereales integrales ricos en fibra: El arroz integral, el pan integral, la quinoa, la avena, la cebada y el trigo sarraceno pertenecen a esta categoría de alimentos.
- Pescados grasos: Algunos pescados grasos son el salmón, el arenque y las sardinas.
- Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa: Estos productos incluyen leche, yogur y queso.
Además, la AHA aconseja a las personas que:
- limiten los azúcares añadidos a no más del 10% de sus calorías diarias totales
- limiten los carbohidratos a un 50-60% de sus calorías diarias totales
- mantengan la grasa dietética entre el 25-35% de la dieta total
- reduzcan o eviten el alcohol
Ejemplo de plan de comidas para disminuir los niveles de triglicéridos
A continuación se presenta un ejemplo de plan de comidas que puede ayudar a las personas a reducir sus triglicéridos.
| Opción 1 | Opción 2 | Opción 3 | |
| Desayuno | salmón, un huevo escalfado y berros sobre una rebanada de pan de centeno integral | una tortita de trigo sarraceno con arándanos y yogur bajo en grasa | papilla con leche baja en grasa o leche vegetal, cubierta con semillas de calabaza y bayas |
| Almuerzo | ensalada de aguacate, espinacas, tomate y hummus | sopa de lentejas y verduras con galletas de avena | sardinas sobre tostadas de pan integral con una porción de lechuga |
| Cena | salteado de pollo y verduras con arroz integral | curry de calabaza butternut y tofu servido con arroz de coliflor | chili de verduras y frijoles servido con col rizada al vapor |
| Snack | un plátano y algunas almendras | un huevo duro y rebanadas de pita integral | palitos de apio y mantequilla de nuez |
Además de aconsejar a una persona que haga cambios en su dieta, un médico también puede recomendar las siguientes acciones para reducir el nivel de triglicéridos:
- Realizar actividad física: La AHA recomienda al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada al menos 5 días a la semana, para un total de un mínimo de 150 minutos por semana.
- Alcanzar un peso corporal moderado: Según la AHA, una pérdida de peso del 5% al 10% resulta en una disminución del 20% en los triglicéridos.
- Toma de ácidos grasos omega-3: La investigación indica que los omega-3 pueden prevenir y tratar la hipertrigliceridemia.
- Toma de ácido nicotínico: Según la investigación, el ácido nicotínico, también conocido como niacina, puede ayudar a bajar los niveles de triglicéridos.
- Toma de fibratos: La evidencia también sugiere que los fibratos son efectivos para reducir los niveles de triglicéridos.
Resumen
Las personas pueden reducir sus niveles de triglicéridos cambiando su dieta, alcanzando un peso corporal moderado y haciendo ejercicio regularmente.
Las personas deben evitar los carbohidratos refinados, azúcares añadidos y grasas saturadas. Al reemplazar los carbohidratos refinados con frutas y verduras de bajo contenido en azúcar, cereales integrales y pescados grasos, las personas pueden disminuir sus niveles de triglicéridos y su riesgo de obesidad y enfermedades cardiovasculares.
Un médico debe determinar si este método es suficiente para hacer una diferencia o si una persona también requiere medicación. Una persona debe preguntarle a su médico qué método será más adecuado para ella.
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