Si tienes osteopenia, es posible que te preocupe cómo mantener tus huesos fuertes. Las personas con osteopenia tienen una densidad mineral en los huesos inferior a la normal. A medida que los huesos pierden sus minerales, se vuelven más débiles.
La osteopenia significa que tus huesos se han debilitado, pero no es lo mismo que la osteoporosis. La osteoporosis es cuando los huesos pierden suficiente masa y se vuelven más propensos a fracturarse. La osteopenia puede llevar a la osteoporosis. Por lo tanto, es importante saber qué puedes hacer para mantener la densidad ósea que tienes.
Tu dieta juega un papel importante en la salud de tus huesos. Ciertos alimentos pueden ayudarte a aumentar la masa ósea y mantener tus huesos fuertes. Estos alimentos son ricos en calcio y vitamina D. Sin embargo, hay otros alimentos que pueden dificultar que tu cuerpo absorba estos nutrientes.
Aquí, analizaremos los nutrientes que tus huesos necesitan para mantenerse fuertes y qué alimentos y bebidas deberías limitar si tienes osteopenia.
Puntos principales:
- Las personas con osteopenia tienen una baja densidad ósea. Con el tiempo, la osteopenia puede progresar hacia la debilidad ósea (osteoporosis).
- Algunos alimentos limitan la capacidad del cuerpo para absorber calcio, lo que puede empeorar la osteopenia.
- Evitar alimentos que son altos en sal y azúcar, así como reducir el consumo de alcohol, puede ayudar a mantener los huesos fuertes.
¿Cómo puede la dieta mantener tus huesos fuertes?
Tu cuerpo necesita un suministro constante de calcio para mantener tus huesos fuertes. El calcio es el mineral principal en los huesos, representando el 40% de su masa. De hecho, puedes pensar en tus huesos como un tanque de reserva de calcio, ya que tu cuerpo necesita calcio para respaldar muchas otras funciones.
Si tienes poco calcio en la sangre, tu cuerpo envía señales a tus huesos para liberar calcio en el torrente sanguíneo. Con el tiempo, este proceso puede debilitar tus huesos. Tener suficiente calcio en la sangre ayuda a los huesos a mantener su densidad.
Lo que comes puede afectar cuánto calcio tienes en tu cuerpo. El primer paso es intentar seguir una dieta rica en calcio.
Pero el calcio necesita ser absorbido desde tu tracto digestivo hasta tu torrente sanguíneo. Por eso necesitamos otros alimentos, además de aquellos ricos en calcio. Hay alimentos y nutrientes que pueden ayudar a tu cuerpo a absorber el calcio en el torrente sanguíneo. Y también hay alimentos que pueden reducir la cantidad de calcio que absorbes de tu dieta. Por ejemplo, tu cuerpo necesita vitamina D para absorber calcio.
El objetivo es tener una dieta nutritiva rica en calcio y en alimentos que ayuden a tu cuerpo a absorberlo.
Alimentos y bebidas que debes evitar si tienes osteopenia
Si tienes osteopenia, puedes ayudar a mantener tus huesos saludables recibiendo suficiente calcio y vitamina D a través de tu dieta. También necesitas limitar los siguientes alimentos porque pueden afectar cómo tu cuerpo utiliza el calcio y la vitamina D.
1. Sal
Si consumes demasiada sal, puede hacer que tu cuerpo pierda calcio. Algunos estudios han encontrado que las personas que ingieren altos niveles de sal (sodio) tienen un mayor riesgo de osteoporosis. No está claro cuánto sodio es demasiado, pero los expertos recomiendan limitar la ingesta de sal a 2,000 mg por día. Sin embargo, la persona promedio consume más que esto: 3,400 mg diarios.
La sal está presente en muchos de los alimentos que comes, y puede ser difícil evitarla por completo. Pero aquí hay algunos pasos que puedes tomar para reducir la cantidad de sal en tu dieta:
- Intenta reducir la cantidad de sal que le echas a tus alimentos. Experimenta con pimienta, ají y otras especias en su lugar.
- Al cocinar, reemplaza la sal con hierbas, ajo y cebollas. Intenta usar menos sal de lo que recomiendan las recetas.
- Los alimentos preenvasados, como las comidas congeladas, contienen grandes cantidades de sal «oculta». Al hacer la compra, revisa las etiquetas de información nutricional de los alimentos preenvasados. Busca opciones con bajo contenido de sal.
- Reduce el consumo de papas fritas y aperitivos salados.
- Ten cuidado con los condimentos altos en sal (ketchup, salsa de soya, aderezos).
2. Azúcar
El azúcar puede ser perjudicial para tus huesos. Esto se debe a que los alimentos con alto contenido de azúcar pueden ser bajos en calcio y vitamina D.
Por ejemplo, beber un refresco azucarado significa que lo has elegido en lugar de bebidas ricas en calcio, como la leche o la leche de soja. Los estudios muestran que las personas con una dieta alta en azúcar tienden a tener niveles bajos de calcio y vitamina D.
Intenta reducir algunas de las fuentes altas de azúcar en tu dieta. Estas fuentes incluyen:
- Refrescos, bebidas energéticas y otras bebidas azucaradas
- Pasteles y galletas
- Aperitivos dulces
- Dulces y chocolate
Si deseas reducir aún más el azúcar en tu dieta, busca azúcares ocultos. Al igual que la sal, el azúcar se agrega a los alimentos envasados. Lee las etiquetas de información nutricional en los alimentos envasados para ver cuánta azúcar añadida contienen.
Para una salud general, apunta a las siguientes cantidades de azúcar por día:
- Mujeres: no más de 25 g
- Hombres: no más de 36 g
Las fuentes ocultas de azúcar incluyen:
- Pan
- Sopa
- Cereales de desayuno azucarados
- Salsa marinara
- Salsa barbacoa
- Carne curada
- Ketchup
3. Alcohol
El alcohol puede afectar tu densidad ósea. Pero este impacto puede depender de cuánto bebes. En estudios, las personas que consumían más de 2 bebidas alcohólicas por día tenían más probabilidades de tener osteoporosis. Sin embargo, la investigación es menos clara en personas que consumen de 1 a 2 bebidas al día.
Algunos estudios muestran que las personas que tienen hasta 2 bebidas al día presentan un menor riesgo de osteoporosis en comparación con los no bebedores.
Eso no significa que debas comenzar a beber alcohol para apoyar la salud ósea. Pero si bebes alcohol, limita tu consumo:
- Mujeres: 1 bebida alcohólica al día
- Hombres: 2 bebidas al día
Seguir una dieta saludable para prevenir la osteopenia
Puedes ayudar a mantener tus huesos saludables llevando una dieta equilibrada. Muchos de los alimentos que son buenos para tus huesos también son la base de una dieta nutritiva.
Intenta incluir estos alimentos en tu dieta:
- Frutas y verduras
- Aves de corral
- Pescado
- Frutos secos y legumbres
- Productos lácteos bajos en grasa
Es especialmente importante obtener suficiente calcio y vitamina D en tu dieta.
Las buenas fuentes de calcio incluyen:
- Leche baja en grasa
- Yogur
- Queso
- Jugo de naranja enriquecido con calcio (y vitamina D)
- Vegetales de hojas verdes oscuros (berza, col rizada, espinacas)
- Bok choy
- Brócoli
Es más difícil obtener suficiente vitamina D de tu dieta, ya que no se encuentra en muchos alimentos. Pero algunas buenas fuentes de vitamina D incluyen:
- Huevos
- Pescados grasos (trucha y salmón)
- Hígado de res
- Alimentos enriquecidos con vitamina D, como la leche, leche de soja y jugo de naranja.
También puedes obtener vitamina D de la luz solar (aproximadamente de 5 a 30 minutos de exposición al sol al día). Si no puedes obtener suficiente calcio o vitamina D, tu médico puede recomendarte tomar un suplemento dietético.
Resumen
Si tienes osteopenia, comer los alimentos correctos puede ayudar a mantener tus huesos saludables. La osteopenia puede llevar a osteoporosis. Pero obtener suficiente calcio y vitamina D puede ayudar a frenar la osteopenia. Los alimentos que las personas con osteopenia deben evitar incluyen aquellos que pueden interferir con la forma en que tu cuerpo absorbe el calcio. Estos alimentos incluyen aquellos altos en sal, azúcar y alcohol. Puede que necesites tomar suplementos de calcio y vitamina D si tienes osteopenia. Tu médico puede ayudarte a encontrar la combinación adecuada de vitaminas para mantener tus huesos saludables.
Documentos de referencia:
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