Obtener suficiente sueño puede beneficiar todo, desde tu estado de ánimo hasta tu sistema inmunológico, pero hoy en día, cada vez más adultos luchan por alcanzar las siete horas de sueño recomendadas por noche. Para conciliar el sueño más fácilmente, puedes intentar ajustar tu dieta. En este artículo, te recomendaremos los alimentos que te ayudarán a dormir más rápido y a descansar bien durante la noche.
Los alimentos que ayudan a dormir bien son aquellos que aportan más minerales como potasio, magnesio, calcio y hierro. Estos minerales ayudan a iniciar la producción de melatonina, que es la hormona responsable de regular el sueño. La investigación muestra que algunos alimentos específicos, como las cerezas, los frutos secos y la avena, contienen propiedades que promueven el sueño y te ayudan a conciliarlo más pronto.
Cuando se acerca la hora de dormir, asegúrate de evitar comer alimentos fritos pesados, beber alcohol, cafeína (como café, té y bebidas energéticas), y elementos que pueden causar acidez, como la salsa de tomate o el jugo de naranja. Estos alimentos y bebidas tienen efectos negativos en tu sueño, haciéndote sentir incómodo y dificultando que puedas dormir.
Alimentos que te ayudan a conciliar el sueño fácilmente y a dormir toda la noche
1. Higos
Los higos contienen potasio, magnesio, calcio y hierro. Estos minerales ayudan a mejorar el flujo sanguíneo y a relajar los músculos. Estos efectos ayudan a que te duermas más fácilmente.
2. Batata
Las batatas son ricas en potasio, magnesio y calcio. Estos minerales pueden ayudarte a relajarte. Puedes comer batata con un chorrito de miel y una pizca de sal marina o una cucharada de mantequilla de nuez.
3. Pistachos
Los pistachos son ricos en proteínas, vitamina B6 y magnesio, todos los cuales contribuyen a un mejor sueño.
4. Ciruelas pasas
Los nutrientes en las ciruelas pasas — vitamina B6, calcio y magnesio — ayudan a producir melatonina, que es la hormona que regula el sueño. Debes comer ciruelas pasas unos 30 minutos antes de acostarte.
5. Tés de hierbas
El té de hierbas tiene muchas propiedades que promueven el sueño. El té de manzanilla es excelente para calmar los nervios antes de acostarte. El té de manzanilla también alivia tu estómago, al igual que el té de jengibre.
6. Avena
La avena puede ser un plato favorito para el desayuno, pero podrías intentar comer un tazón de avena después del anochecer para ayudarte a dormir durante la noche. Los granos en la avena desencadenan la producción de insulina, al igual que el pan integral. Los granos elevan naturalmente tu azúcar en sangre y te hacen sentir somnoliento. Además, la avena es rica en melatonina, que relaja el cuerpo y te ayuda a conciliar el sueño más fácilmente.
7. Almendras
Las almendras contienen triptófano y magnesio, los cuales ayudan a reducir naturalmente la función muscular y nerviosa, al mismo tiempo que estabilizan tu ritmo cardíaco.
La mantequilla de almendra o la mantequilla de maní también te ayudarán a dormir mejor. Puedes untar la mantequilla en un plátano o una batata.
8. Cerezas
La mejor manera de conseguir una buena noche de sueño es aumentar tu ingesta de melatonina. Las cerezas, junto con los frutos secos y la avena, son una fuente natural de melatonina. Cuando se consumen regularmente, las cerezas pueden ayudar a regular tu ciclo de sueño.
9. Chocolate negro
No te preocupes, puedes comer chocolate tanto de día como de noche. El chocolate negro contiene serotonina, que relaja tu cuerpo y mente. El chocolate negro también tiene otros beneficios para tu salud.
10. Plátanos
El magnesio y el potasio en los plátanos sirven como relajantes musculares y nerviosos. La vitamina B6 del plátano también convierte el triptófano en serotonina, aumentando aún más la relajación.
11. Hummus
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El hummus es otra gran fuente de triptófano. Si te despiertas por tener hambre en medio de la noche, generalmente es porque no estás obteniendo suficientes calorías durante el día. Puedes comer hummus durante el día para un mejor sueño, como pequeñas comidas o refrigerios.
Los alimentos mencionados anteriormente te ayudarán a sentir sueño más pronto y a dormir bien durante la noche. Intenta no comer demasiado tarde para que la comida se digiera antes de acostarte y para reducir el riesgo de reflujo ácido. Y recuerda que el sueño es un proceso complicado. El sueño se ve afectado por muchas cosas, incluyendo la salud mental, los alimentos, la exposición a la luz y problemas físicos subyacentes.
