La insomnio es un trastorno que afecta hasta el 35% de todos los adultos. Tienes dificultad para conciliar el sueño y no puedes dormir hasta la mañana. Este artículo explicará cómo se diagnostica el insomnio y los métodos para tratarlo.
Diagnóstico del insomnio
Dependiendo de tu situación, el diagnóstico del insomnio y la búsqueda de su causa pueden incluir:
- Examen físico. Si se desconoce la causa del insomnio, tu médico puede realizar un examen físico para buscar signos de problemas médicos que puedan estar relacionados con el insomnio. Ocasionalmente, se puede hacer un análisis de sangre para verificar problemas de tiroides u otras enfermedades que puedan estar asociadas con un sueño deficiente.
- Revisión de hábitos de sueño. Además de hacerte preguntas sobre tus hábitos de sueño, tu médico puede hacer que completes un cuestionario para determinar tu patrón de sueño-vigilia y tu nivel de somnolencia diurna. También se te puede pedir que lleves un diario de sueño durante un par de semanas.
- Estudio del sueño. Si la causa de tu insomnio no es clara, o si tienes signos de otro trastorno del sueño, como apnea del sueño o síndrome de piernas inquietas, puede que necesites pasar una noche en un centro del sueño. Se realizan pruebas para monitorear y registrar una variedad de actividades del cuerpo mientras duermes, incluyendo ondas cerebrales, respiración, ritmo cardíaco, movimientos oculares y movimientos del cuerpo.
Tratamiento del insomnio
Cambiar tus hábitos de sueño y abordar cualquier problema que pueda estar asociado con el insomnio, como el estrés, condiciones médicas o medicamentos, puede restaurar un sueño reparador en muchas personas. Si estas medidas no funcionan, tu médico puede recomendarte terapia cognitivo-conductual, medicamentos o ambos, para ayudar a mejorar la relajación y el sueño.
Terapia cognitivo-conductual para tratar el insomnio
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) puede ayudarte a controlar o eliminar pensamientos y acciones negativas que te mantienen despierto y se recomienda generalmente como la primera línea de tratamiento para las personas con insomnio. Normalmente, la TCC-I es igual de efectiva o más que los medicamentos para dormir.
La parte cognitiva de la TCC-I te enseña a reconocer y cambiar creencias que afectan tu capacidad para dormir. Esta terapia puede ayudarte a controlar o eliminar pensamientos negativos y preocupaciones que te mantienen despierto. También puede implicar eliminar el ciclo que puede desarrollarse en el que te preocupas tanto por conciliar el sueño que no puedes dormir.
La parte conductual de la TCC-I te ayuda a desarrollar buenos hábitos de sueño y evitar comportamientos que te impidan dormir bien. Las medidas incluyen:
- Terapia de control de estímulos. Este método ayuda a eliminar factores que condicionan tu mente a resistir el sueño. Por ejemplo, podrías recibir orientación para establecer una hora de acostarte y levantarte consistente y evitar siestas, usar la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales, y salir de la habitación si no puedes dormir en 20 minutos, regresando solo cuando tengas sueño.
- Técnicas de relajación. La relajación muscular progresiva, el biofeedback y los ejercicios de respiración son formas de reducir la ansiedad en la hora de dormir. Practicar estas técnicas puede ayudarte a controlar tu respiración, ritmo cardíaco, tensión muscular y estado de ánimo para poder relajarte.
- Restricción del sueño. Esta terapia disminuye el tiempo que pasas en la cama y evita las siestas diurnas, causando una privación parcial de sueño, lo que te hace sentir más cansado la noche siguiente. Una vez que tu sueño haya mejorado, tu tiempo en la cama se incrementa gradualmente.
- Despertarse pasivamente. También llamada intención paradójica, esta terapia para el insomnio aprendido está destinada a reducir la preocupación y ansiedad sobre la capacidad de conciliar el sueño al meterte en la cama y tratar de mantenerte despierto en lugar de esperar quedarte dormido.
- Terapia de luz. Si te duermes demasiado temprano y luego te despiertas demasiado pronto, puedes usar la luz para retrasar tu reloj interno. Puedes salir al exterior durante las épocas del año cuando hay luz en las noches, o puedes usar una caja de luz. Consulta a tu médico sobre recomendaciones.
Tu médico puede recomendarte otras medidas relacionadas con tu estilo de vida y el entorno de sueño para ayudarte a desarrollar hábitos que promuevan un sueño reparador y una alerta diurna.
Medicamentos recetados
Las pastillas para dormir recetadas pueden ayudarte a dormir, mantenerte dormido o ambos. Los médicos generalmente no recomiendan depender de pastillas para dormir recetadas por más de unas pocas semanas, pero hay varios medicamentos aprobados para uso a largo plazo.
Estos medicamentos incluyen:
- Eszopiclona (Lunesta)
- Ramelteón (Rozerem)
- Zaleplón (Sonata)
- Zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist)
Las pastillas para dormir recetadas pueden tener efectos secundarios, como causar somnolencia diurna y aumentar el riesgo de caídas, o pueden ser adictivas, así que habla con tu médico sobre estos medicamentos y otros posibles efectos secundarios.
Medicamentos para dormir de venta libre
Los medicamentos para dormir sin receta contienen antihistamínicos que pueden hacerte sentir somnoliento, pero no están destinados para uso regular. Habla con tu médico antes de tomar estos medicamentos, porque los antihistamínicos pueden causar efectos secundarios como somnolencia diurna, mareos, confusión, deterioro cognitivo y dificultad para orinar, que pueden ser peores en adultos mayores.
Estilo de vida y remedios caseros
No importa tu edad, el insomnio generalmente es tratable. Puedes tratar el insomnio cambiando tu rutina durante el día y el momento en que te acuestas. Estos consejos pueden ayudar.
Consejos básicos:
- Cumple un horario de sueño. Mantén tu hora de acostarte y levantarte consistente de un día para otro, incluyendo los fines de semana.
- Mantente físicamente activo. La actividad física regular ayuda a promover un buen sueño nocturno. Programa ejercicios al menos unas horas antes de acostarte y evita actividades estimulantes antes de dormir.
- Revisa tus medicamentos. Si tomas medicamentos regularmente, consulta con tu médico para ver si contribuyen a tu insomnio. También revisa las etiquetas de los medicamentos de venta libre para ver si contienen cafeína u otros estimulantes, como la pseudoefedrina.
- Evita o limita las siestas. Las siestas pueden dificultar que concilies el sueño por la noche. Si realmente necesitas una siesta, intenta limitarla a no más de 30 minutos y no te acuestes después de las 3 p.m.
- Evita o limita la cafeína y el alcohol, y no uses nicotina. Todas estas sustancias pueden hacer más difícil dormir, y sus efectos pueden durar varias horas.
- No soportes el dolor. Si una condición dolorosa te molesta, habla con tu médico sobre opciones de analgésicos para controlar el dolor mientras duermes.
- Evita comidas grandes y bebidas antes de acostarte. Un refrigerio ligero está bien y puede ayudar a evitar el reflujo. Bebe menos líquido antes de acostarte para que no tengas que orinar con frecuencia.
A la hora de acostarte:
- Haz que tu dormitorio sea cómodo para dormir. Usa tu dormitorio solo para tener relaciones sexuales o dormir. Mantén el dormitorio oscuro y tranquilo, a una temperatura cómoda. Esconde todos los relojes en tu dormitorio, incluyendo tu reloj de pulsera y el teléfono móvil, para que no te preocupes por la hora.
- Encuentra formas de relajarte. Intenta dejar de lado tus preocupaciones y planificaciones cuando te metas en la cama. Un baño caliente o un masaje antes de acostarte pueden ayudarte a prepararte para dormir. Crea un ritual relajante antes de dormir, como tomar un baño caliente, leer, escuchar música suave, hacer ejercicios de respiración, practicar yoga o rezar.
- Evita esforzarte demasiado por dormir. Cuanto más lo intentes, más despierto te sentirás. Lee en otra habitación hasta que te sientas muy somnoliento, luego ve a la cama a dormir. No te acuestes demasiado pronto, antes de que sientas sueño.
- Levántate de la cama cuando no estés durmiendo. Duerme lo que necesites para sentirte descansado y luego levántate de la cama. No te quedes en la cama si no estás durmiendo.
Terapias alternativas
Muchas personas nunca visitan a su médico para tratar el insomnio y intentan afrontar la falta de sueño por sí solas. Aunque en muchos casos no se ha demostrado la seguridad y eficacia, algunas personas prueban terapias como:
- Melatonina. Este suplemento de venta libre se comercializa como una forma de ayudar a superar el insomnio. Se considera generalmente seguro usar melatonina durante unas pocas semanas, pero no existe evidencia concluyente que demuestre que la melatonina sea un tratamiento efectivo para el insomnio, y la seguridad a largo plazo no está clara.
- Valeriana. Este suplemento dietético se vende como un aid para dormir porque tiene un efecto sedante leve, aunque no ha sido bien estudiado. Habla sobre la valeriana con tu médico antes de probarla. Algunas personas que han usado dosis altas de valeriana o la han utilizado a largo plazo pueden haber tenido daño hepático, aunque no está claro si la valeriana causó el daño.
- Acupuntura. Hay cierta evidencia de que la acupuntura puede ser beneficiosa para las personas con insomnio, pero se necesita más investigación. Si decides probar la acupuntura junto con tu tratamiento convencional, pregunta a tu médico cómo encontrar un profesional calificado.
- Yoga o tai-chi. Algunos estudios sugieren que la práctica regular de yoga o tai-chi puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.
- Medicación. Varios estudios sugieren que la meditación, junto con el tratamiento convencional, puede ayudar a mejorar el sueño y reducir el estrés.
Precaución respecto a los aids para dormir herbales y dietéticos
Debido a que la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no exige a los fabricantes que demuestren la eficacia o seguridad antes de comercializar ayudas para dormir dietéticas, debes preguntar a tu médico antes de tomar cualquier suplemento herbal u otros productos de venta libre. Algunos productos pueden ser dañinos y algunos productos pueden causar daño si estás tomando ciertos medicamentos.
