La osteoartritis es el tipo más común de artritis. Esta enfermedad descompone el cartílago dentro de las articulaciones. El cartílago es el tejido suave que amortigua los extremos de los huesos. Cuando el cartílago se desgasta, los huesos rozan entre sí. Esta fricción provoca dolor, hinchazón y rigidez en las articulaciones.
La osteoartritis ocurre con mayor frecuencia en las rodillas, caderas, manos y columna vertebral. Esta condición tiende a empeorar con la edad. Sin embargo, puedes tomar muchas medidas para manejar esta condición de manera efectiva.
Por qué las articulaciones se vuelven rígidas y dolorosas
Nuestras articulaciones contienen un líquido llamado líquido sinovial. Este líquido lubrica la articulación y reduce la fricción. En la osteoartritis, el cuerpo produce menos líquido sinovial. El cartílago también pierde su superficie lisa y se vuelve áspero.
Estos cambios hacen que el movimiento sea más difícil y doloroso. La inflamación dentro de la articulación contribuye al malestar. Los músculos alrededor de la articulación pueden debilitarse con el tiempo. Los músculos débiles ponen más presión sobre la articulación y aumentan el dolor.
Formas de reducir el dolor articular y la rigidez para personas con osteoartritis
1. Movimiento y ejercicio
Comienza con actividades de bajo impacto
El ejercicio es una de las herramientas más efectivas para manejar la osteoartritis. Muchas personas temen que el ejercicio empeore el dolor. En realidad, el movimiento regular reduce el dolor articular y la rigidez.
Las actividades de bajo impacto protegen tus articulaciones mientras te mantienen activo. Estas actividades incluyen:
- Caminata
- Nado
- Ciclismo
- Aeróbicos acuáticos
- Tai-chi
Debes realizar al menos 150 minutos de actividad moderada cada semana. Puedes dividir este tiempo en sesiones más cortas de 10 a 15 minutos.
Fortalece los músculos alrededor de tus articulaciones
Los músculos fuertes sostienen y protegen tus articulaciones. Los ejercicios de fortalecimiento reducen la carga sobre el cartílago dañado. Debes centrarte en los músculos más cercanos a las articulaciones dolorosas.
Para la osteoartritis de rodilla, fortalece tus cuádriceps y isquiotibiales. Para la osteoartritis de cadera, trabaja tus flexores de cadera y glúteos. Utiliza bandas de resistencia ligeras o ejercicios con el peso corporal al comenzar. Aumenta la resistencia gradualmente a medida que tu fuerza mejore.
Estira para reducir la rigidez articular
La rigidez articular a menudo es peor por la mañana o después de largos períodos de descanso. Un estiramiento suave ayuda a aflojar las articulaciones rígidas y mejora tu rango de movimiento.
Mantén cada estiramiento durante 20 a 30 segundos. Estira lentamente y nunca fuerces una articulación más allá de un rango cómodo. Debes realizar ejercicios de estiramiento diariamente para obtener los mejores resultados.
Evita actividades de alto impacto
Las actividades de alto impacto ejercen una fuerza excesiva sobre las articulaciones. Estas actividades incluyen correr en superficies duras, saltar y levantar pesas pesadas. Debes evitar estas actividades si provocan o empeoran tu dolor.
2. Manejo del peso corporal
El exceso de peso corporal ejerce presión adicional sobre las articulaciones. Cada kilo de peso corporal añade aproximadamente cuatro kilos de fuerza sobre tus rodillas. Esta fuerza adicional acelera el desgaste del cartílago.
Perder incluso una pequeña cantidad de peso puede reducir significativamente el dolor articular. Una pérdida del cinco al diez por ciento del peso corporal a menudo produce mejoras notables. Debes combinar una dieta saludable con ejercicio regular para lograr esta pérdida de peso.
3. Terapia de calor y frío
Utiliza calor para reducir la rigidez articular
El calor relaja los músculos y aumenta el flujo sanguíneo a la articulación. Esta circulación mejorada alivia la rigidez articular y reduce el dolor. Aplica una compresa tibia, una almohadilla térmica o una toalla caliente en la articulación rígida. También puedes tomar un baño o ducha caliente por la mañana para reducir la rigidez matutina de las articulaciones.
Aplica calor durante 15 a 20 minutos a la vez. Evita aplicar calor a las articulaciones hinchadas o inflamadas.
Usa frío para reducir el dolor y la inflamación
La terapia fría reduce la inflamación y adormece el dolor agudo. Este tratamiento es más efectivo después de la actividad o durante brotes. Aplica una bolsa de hielo envuelta en un paño sobre la articulación dolorosa. Mantén la bolsa fría durante 10 a 15 minutos.
4. Dispositivos asistenciales y protección articular
Utiliza dispositivos asistenciales
Los dispositivos asistenciales reducen la presión sobre las articulaciones durante las tareas diarias. Estos dispositivos incluyen bastones, rodilleras y ortopédicos para tus zapatos. Un bastón del lado opuesto de una rodilla dolorosa puede reducir significativamente la carga en la articulación de la rodilla.
Consulta con un fisioterapeuta sobre el dispositivo adecuado para tus necesidades. Un ajuste profesional asegura que el dispositivo funcione correctamente para ti.
Protege tus articulaciones durante las actividades diarias
Cambios pequeños en tus hábitos diarios pueden proteger tus articulaciones. Estos cambios incluyen:
- Usar articulaciones más grandes y fuertes para cargar cargas (por ejemplo, usa tu antebrazo en lugar de tus dedos para cargar bolsas)
- Distribuir tareas a lo largo del día en lugar de hacer todo de una vez
- Sentar en sillas elevadas para que levantarse sea más fácil para tus rodillas
- Utilizar herramientas con mangos más grandes para reducir la tensión en la mano.
5. Dieta y nutrición
Come alimentos antiinflamatorios
La inflamación crónica empeora el dolor articular en la osteoartritis. Ciertos alimentos ayudan a reducir esta inflamación en el cuerpo. Estos alimentos incluyen:
- Pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas
- Verduras de hojas verdes como las espinacas y la col rizada
- Berries como los arándanos y las fresas
- Aceite de oliva
- Frutos secos y semillas.
Limita los alimentos proinflamatorios
Algunos alimentos aumentan la inflamación y pueden empeorar el dolor articular. Estos alimentos incluyen refrigerios procesados, bebidas azucaradas, alimentos fritos y carne roja. Debes limitar estos alimentos en tu dieta diaria.
Considera los suplementos dietéticos
Algunos suplementos dietéticos pueden apoyar la salud articular. La glucosamina y el condroitín son las opciones más estudiadas para la osteoartritis. Los ácidos grasos omega-3 de los aceites de pescado también reducen la inflamación. Siempre habla con tu médico antes de comenzar a tomar un nuevo suplemento dietético.
6. Toma de medicamentos
Los medicamentos pueden ayudarte a manejar el dolor cuando los cambios en el estilo de vida no son suficientes. Tu doctor puede recomendar una o más de las siguientes opciones.
Analgésicos de venta libre
El paracetamol (también llamado acetaminofén) alivia el dolor leve a moderado. Debes tomar este medicamento de acuerdo con las instrucciones del paquete.
Los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINEs) como el ibuprofeno reducen tanto el dolor como la inflamación. Estos medicamentos son efectivos, pero pueden causar irritación estomacal con su uso a largo plazo.
Tratamientos tópicos
Los AINEs tópicos y las cremas de capsaicina actúan directamente en la articulación. Estos productos causan menos efectos secundarios que los medicamentos orales. Debes aplicar estas cremas o geles directamente sobre la piel en la articulación dolorosa.
Medicamentos por inyección
Tu médico puede recomendar inyecciones de corticosteroides para brotes severos. Estas inyecciones reducen la inflamación rápidamente y proporcionan alivio a corto plazo. Las inyecciones de ácido hialurónico añaden lubricación a la articulación. Esta lubricación puede reducir el dolor y mejorar el movimiento de la articulación.
7. Sueño y descanso
Un sueño deficiente empeora la sensibilidad al dolor. Este efecto crea un ciclo en el que el dolor interfiere con el sueño y el mal sueño amplifica el dolor. Debes aspirar a dormir de siete a nueve horas de calidad cada noche.
Utiliza un colchón y una almohada de soporte para proteger tus articulaciones durante el sueño. Coloca una almohada entre tus rodillas al dormir de lado. Esta posición reduce la tensión en tus caderas y rodillas.
Descansa tus articulaciones durante los brotes. Sin embargo, evita descansar por demasiado tiempo. La inactividad prolongada aumenta la rigidez articular y debilita los músculos.
8. Salud mental y manejo del dolor
Entiende la conexión mente-cuerpo
El dolor es tanto una experiencia física como emocional. El estrés, la ansiedad y la depresión pueden aumentar tu percepción del dolor. Por lo tanto, manejar tu salud mental es una parte importante del manejo de la osteoartritis.
Intenta técnicas de relajación
Las técnicas de relajación reducen la tensión muscular y disminuyen tu respuesta al estrés. Estas técnicas incluyen:
- Ejercicios de respiración profunda
- Meditación y atención plena
- Relajación muscular progresiva
- Imaginación guiada.
Practicar estas técnicas durante 10 a 15 minutos diarios puede reducir la intensidad del dolor con el tiempo.
9. Únete a un grupo de apoyo
Muchas personas con osteoartritis se benefician al conectarse con otros que comparten esta experiencia. Estos grupos proporcionan consejos prácticos, apoyo emocional y motivación. Pregunta a tu médico acerca de grupos de apoyo locales o en línea en tu área.
¿Cuándo necesitas ver a un médico o a un especialista?
Debes acudir a un médico si tu dolor articular es severo o está empeorando. Busca asesoramiento médico si el dolor interfiere con tu sueño o tus actividades diarias. Un médico puede confirmar tu diagnóstico y crear un plan de tratamiento personalizado.
Un fisioterapeuta puede diseñar un programa de ejercicios seguro y específico para ti. Un terapeuta ocupacional puede ayudarte a adaptar tu hogar y ambiente de trabajo. En casos severos, un cirujano puede recomendar cirugía de reemplazo articular. Esta cirugía reemplaza la articulación dañada por una articulación artificial.