La hipertensión raramente presenta síntomas notorios. Pero si no se trata, la hipertensión aumenta el riesgo de problemas graves como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Este artículo te recomendará las acciones que puedes tomar para prevenir la hipertensión.
Aproximadamente un tercio de los adultos en nuestro país tiene hipertensión, aunque muchas personas no lo saben.
La única manera de averiguar si tu presión arterial es alta o no es midiendo la presión.
La presión arterial se mide con 2 números. La presión sistólica (el número más alto) es la fuerza con la que el corazón bombea sangre por todo el cuerpo.
La presión diastólica (el número más bajo) es la resistencia al flujo sanguíneo en los vasos sanguíneos.
Ambos números se miden en milímetros de mercurio (mmHg).
Se considera hipertensión cuando la presión es de 140/90 mmHg o más (o 150/90 mmHg o más si tienes más de 80 años)
la presión arterial ideal se considera generalmente entre 90/60 mmHg y 120/80 mmHg.
Una presión arterial entre 120/80 mmHg y 140/90 mmHg podría indicar que estás en riesgo de desarrollar hipertensión si no tomas medidas para mantenerla bajo control.
La presión arterial de cada persona será un poco diferente. Lo que se considera bajo o alto para ti puede ser normal para otra persona.
Estilo de vida y remedios caseros para prevenir la hipertensión
Los cambios en el estilo de vida pueden ayudarte a controlar y prevenir la hipertensión, incluso si estás tomando medicamentos para la presión arterial. Aquí te mostramos lo que puedes hacer:
- Come alimentos saludables. Lleva una dieta saludable para el corazón. Prueba los Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH), que enfatizan frutas, verduras, granos enteros, aves, pescado y productos lácteos bajos en grasa. Come suficiente potasio, que puede ayudar a prevenir y controlar la hipertensión. Consume menos grasas saturadas y grasas trans.
- Disminuye la sal en tu dieta. Intenta limitar el sodio a menos de 2,300 miligramos (mg) al día o menos. Un consumo de sodio de 1,500 mg al día o menos es ideal para la mayoría de los adultos. También debes prestar atención a la cantidad de sal en los alimentos procesados que consumes, como sopas enlatadas o cenas congeladas.
- Mantén un peso saludable. Mantener un peso saludable, o perder peso si tienes sobrepeso u obesidad, puede ayudarte a controlar tu hipertensión y reducir el riesgo de problemas de salud relacionados. Puedes reducir tu presión arterial en aproximadamente 1 mm Hg por cada kilogramo (alrededor de 2.2 libras) que pierdas.
- Aumenta la actividad física. La actividad física regular puede ayudar a disminuir tu presión arterial, manejar el estrés, reducir el riesgo de varios problemas de salud y mantener tu peso bajo control. Apunta a al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada o 75 minutos a la semana de actividad aeróbica vigorosa, o una combinación de actividad moderada y vigorosa. Por ejemplo, intenta caminar a paso ligero durante unos 30 minutos la mayoría de los días de la semana. O prueba el entrenamiento a intervalos, en el que alternas cortos episodios de actividad intensa con períodos cortos de actividad ligera. Intenta realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana.
- Limita el consumo de alcohol. Incluso si estás sano, el consumo de alcohol puede aumentar tu presión arterial.
- No fumes tabaco. El tabaco puede dañar las paredes de los vasos sanguíneos y acelerar el proceso de acumulación de placa en las arterias. Si fumas tabaco, pide a tu médico que te ayude a dejar de fumar.
- Maneja el estrés. Reduce el estrés tanto como sea posible. Practica técnicas de afrontamiento saludables, como la relajación muscular, la respiración profunda o la meditación. Hacer actividad física regular y dormir lo suficiente también puede ayudar.
- Monitorea tu presión arterial en casa. El monitoreo de la presión arterial en casa puede ayudarte a estar más al tanto de tu presión, mostrar si la medicación está funcionando o no, y alertarte a ti y a tu médico sobre posibles complicaciones. El monitoreo de la presión arterial en casa no sustituye las visitas a tu médico, y los monitores de presión arterial en casa pueden tener algunas limitaciones. Incluso si obtienes resultados normales, no dejes de tomar ni cambies tus medicamentos ni alteres tu dieta sin hablar primero con tu médico. Si tu presión arterial está controlada, consulta con tu médico con qué frecuencia necesitas revisarla.
- Practica la relajación o la respiración profunda y lenta. Practica tomar respiraciones profundas y lentas para ayudarte a relajarte. Existen dispositivos disponibles que fomentan la respiración profunda y lenta. Según la Asociación Americana del Corazón, la respiración guiada por dispositivos puede ser una opción razonable no farmacológica para disminuir la presión arterial, especialmente cuando la ansiedad acompaña a la hipertensión o cuando los tratamientos estándar no son bien tolerados.
- Controla la presión arterial durante el embarazo. Si eres una mujer con hipertensión, discute con tu médico cómo controlar tu presión arterial durante el embarazo.
Terapias alternativas
Aunque la dieta y el ejercicio son las tácticas más apropiadas para reducir la presión arterial, algunos suplementos dietéticos también pueden ayudar a disminuirla. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar los beneficios potenciales. Estos suplementos dietéticos incluyen:
- Fibra, como el psyllium rubio y el salvado de trigo
- Minerales, como el magnesio, el calcio y el potasio
- Ácido fólico
- Suplementos dietéticos o productos que aumentan el óxido nítrico o dilatan los vasos sanguíneos (vasodilatadores), como el cacao, la coenzima Q10, L-arginina o el ajo
- Ácidos grasos Omega-3, que se encuentran en pescados grasos, suplementos de aceite de pescado de alta dosis o linaza
Algunas investigaciones están estudiando si la vitamina D puede reducir la presión arterial o no.
Si bien es mejor incluir estos suplementos en tu dieta como alimentos, también puedes tomar píldoras o cápsulas de suplementos. Habla con tu médico antes de agregar alguno de estos suplementos dietéticos a tu tratamiento para la hipertensión. Algunos suplementos dietéticos pueden interactuar con medicamentos, causando efectos secundarios perjudiciales, como un riesgo de sangrado que podría ser fatal.
También puedes practicar técnicas de relajación, como la respiración profunda o la meditación, para ayudarte a relajarte y reducir tus niveles de estrés. Estas prácticas pueden reducir temporalmente tu presión arterial.
Enfrentando y apoyando
La hipertensión no es un problema que puedas tratar y luego ignorar. Es una condición médica que necesitas manejar por el resto de tu vida. Para mantener tu presión arterial bajo control, necesitas:
- Tomar tus medicamentos adecuadamente. Si los efectos secundarios o los costos representan un problema, no dejes de tomar tus medicamentos. Pregunta a tu médico sobre otras opciones.
- Programar visitas regulares al médico. Se requiere un esfuerzo en equipo para tratar con éxito la hipertensión. Tu médico no puede hacerlo solo, ni tú tampoco. Trabaja con tu médico para llevar tu presión arterial a un nivel seguro y mantenerla allí.
- Adoptar hábitos saludables. Come alimentos saludables, pierde peso excesivo y haz actividad física regular. Limita el consumo de alcohol. Deja de fumar tabaco.
- Manejar el estrés. Di no a tareas adicionales, libera pensamientos negativos, mantén buenas relaciones y mantente paciente y optimista.
Adherirse a los cambios en el estilo de vida puede ser difícil, especialmente si no ves ni sientes síntomas de hipertensión. Si necesitas motivación, recuerda los riesgos asociados con la hipertensión no controlada. También puede ayudar contar con el apoyo de tu familia y amigos.
