El manejo de los niveles de azúcar en sangre es crucial para las personas con diabetes. Aunque las frutas son generalmente una adición saludable a las dietas debido a sus vitaminas, fibra y antioxidantes, algunas frutas tienen un alto contenido de azúcar y índices glucémicos, lo que podría afectar negativamente el control del azúcar en sangre. A continuación se presentan algunas frutas que las personas con diabetes deben consumir con precaución o evitar por completo.
¿Qué hace que una fruta sea inadecuada para las personas con diabetes?
Los principales factores que hacen que una fruta sea menos adecuada para las personas con diabetes incluyen:
- Índice glucémico alto (IG): El índice glucémico clasifica los alimentos en una escala de 0 a 100 según la rapidez con que elevan los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos con un IG alto provocan picos rápidos de azúcar en sangre.
- Carga glucémica alta (CG): La carga glucémica considera tanto el IG como el contenido de carbohidratos en un tamaño de porción típica. Una CG alta indica que una porción del alimento impacta significativamente en el azúcar en sangre.
- Alto contenido de fructosa: Aunque la fructosa es un azúcar natural, cantidades excesivas pueden afectar la sensibilidad a la insulina e incrementar el riesgo de enfermedad del hígado graso.
- Contenido bajo en fibra: La fibra ralentiza la digestión, ayudando a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Las frutas bajas en fibra pero altas en azúcares son más propensas a causar picos de azúcar en sangre.
Frutas que las personas con diabetes deben evitar
1. Plátanos (muy maduros)
- Índice glucémico: 51 (maduro) a 62 (muy maduro)
- Carbohidratos por cada 100 g: 23 g (incluyendo 12 g de azúcares)
A medida que los plátanos maduran, sus almidones resistentes se convierten en azúcares simples, haciéndolos más fáciles de digerir, pero más rápidos para elevar los niveles de azúcar en sangre. Los plátanos muy maduros, en particular, tienen un índice glucémico más alto, lo que lleva a una rápida absorción de glucosa.
La rápida absorción de glucosa estimula la liberación de insulina. Para las personas con diabetes, cuya función de insulina está afectada, esto significa niveles elevados de azúcar en sangre prolongados.
Consejo: Opta por plátanos más pequeños o consúmelos con nueces para equilibrar la carga glucémica.
2. Mangos
- Índice glucémico: 51-60
- Carbohidratos por cada 100 g: 15 g (incluyendo 14 g de azúcares)
Los mangos son naturalmente altos en fructosa y sacarosa. Aunque los mangos aportan las vitaminas A y C, su alto contenido de azúcar puede impactar significativamente los niveles de azúcar en sangre si se consumen en grandes cantidades.
La fructosa se metaboliza en el hígado, y un consumo excesivo puede conducir a resistencia a la insulina con el tiempo. Además, el bajo contenido de fibra en los mangos no mitiga el pico de azúcar.
Un estudio de 2019 publicado en la revista Nutrients reveló que las frutas altas en fructosa pueden exacerbar los niveles de glucosa postprandiales, particularmente en individuos con resistencia a la insulina.
3. Uvas
- Índice glucémico: 59
- Carbohidratos por cada 100 g: 18 g (incluyendo 16 g de azúcares)
Las uvas son altas en glucosa, lo que puede elevar rápidamente los niveles de azúcar en sangre.
Debido al pequeño tamaño de las uvas, las personas a menudo consumen en exceso, aumentando su impacto glucémico. La ausencia de fibra significativa en las uvas permite que la glucosa ingrese rápidamente al torrente sanguíneo.
Consejo: Un pequeño puñado de uvas (10-12 uvas) es un tamaño de porción más seguro si se consumen ocasionalmente.
4. Sandía
- Índice glucémico: 76
- Carbohidratos por cada 100 g: 8 g (incluyendo 6 g de azúcares)
Aunque la sandía tiene un contenido relativamente bajo de carbohidratos, tiene un índice glucémico alto. La rápida digestión del azúcar en la sandía puede causar picos en el azúcar en sangre.
El alto contenido de agua de la sandía diluye su concentración de azúcar, pero el bajo nivel de fibra permite una rápida absorción de azúcares en el torrente sanguíneo.
5. Piña
- Índice glucémico: 66
- Carbohidratos por cada 100 g: 13 g (incluyendo 10 g de azúcares)
Las piñas contienen cantidades significativas de glucosa y fructosa. El índice glucémico de las piñas las hace menos favorables para las personas con diabetes.
La enzima bromelina de la piña mejora la digestión pero no frena la absorción del azúcar. Para los diabéticos, esto puede significar un aumento rápido en los niveles de glucosa en sangre.
6. Litchis
- Índice glucémico: 79
- Carbohidratos por cada 100 g: 17 g (incluyendo 15 g de azúcares)
Los litchis son altos en azúcar y tienen un índice glucémico muy alto, lo que puede elevar rápidamente los niveles de azúcar en sangre.
La alta concentración de azúcar de los litchis, combinada con una baja fibra, lleva a un pico casi inmediato en los niveles de glucosa después de su consumo.
7. Frutas secas (uvas pasas, dátiles, albaricoques)
- Índice glucémico: 62-103 (varía según la fruta)
- Carbohidratos por cada 100 g: 64-75 g (incluyendo 50-65 g de azúcares)
Secar las frutas concentra sus azúcares, haciéndolas mucho más altas en carbohidratos en comparación con las frutas frescas.
Sin agua y sin fibra para moderar la absorción, los azúcares en las frutas secas ingresan rápidamente al torrente sanguíneo. Por ejemplo, 100 g de uvas pasas contienen casi cuatro veces la cantidad de azúcar que las uvas frescas.
Una revisión de 2020 en el Journal of Diabetes Research enfatizó que las frutas secas aumentan significativamente la carga glucémica, especialmente cuando se consumen en grandes cantidades.
En resumen, aunque las frutas son generalmente beneficiosas, las personas con diabetes deben tener precaución con ciertas frutas de alto IG y alto contenido de azúcar, como los plátanos, mangos y sandías. Entender las propiedades glucémicas de estas frutas, su contenido de azúcar y sus efectos sobre los niveles de azúcar en sangre ayudará a las personas con diabetes a tomar mejores decisiones dietéticas. Al elegir frutas de bajo IG, las personas con diabetes pueden disfrutar aún de los beneficios saludables de las frutas sin comprometer el control del azúcar en sangre.
