Los cambios en el estilo de vida son herramientas simples pero poderosas para tratar la depresión y la ansiedad, y son un componente esencial de un enfoque integrado para el tratamiento. En algunos casos, los cambios en el estilo de vida por sí solos pueden ayudar a aliviar la depresión o la ansiedad, así que deberías comenzar a cambiar tu estilo de vida de inmediato. Pero si estás sufriendo de depresión o ansiedad de moderada a severa, también debes buscar ayuda profesional de inmediato. Y si no ves alivio de los síntomas de una depresión leve en unos pocos meses después de cambiar tu estilo de vida, necesitas buscar ayuda profesional.
Los cambios en el estilo de vida que pueden ayudar a tratar la depresión y la ansiedad incluyen los siguientes cambios.
Ejercicio físico
El ejercicio es la acción más importante para comenzar. Numerosos estudios han encontrado que el ejercicio es efectivo para elevar el estado de ánimo y reducir los síntomas de la depresión. En cuanto a la ansiedad, muchos estudios de investigación también han encontrado una mejora en los síntomas de ansiedad con un aumento de la actividad física, especialmente el movimiento consciente, como el yoga, tai chi y qigong.
El ejercicio estimula al cuerpo a producir serotonina y endorfinas, que son sustancias químicas en el cerebro (neurotransmisores) que ayudan a aliviar la depresión. Pero eso solo explica parcialmente los impactos positivos del ejercicio sobre la depresión.
- Participar en un programa de ejercicios puede ayudarte a:
- Aumentar la autoestima
- Mejorar la autoconfianza
- Crear un sentido de fuerza
- Mejorar las conexiones y relaciones sociales
Todo esto tiene un impacto positivo en una persona con depresión o ansiedad.
Dieta
El cerebro es una de las partes más metabólicamente activas del cuerpo y necesita un flujo constante de nutrientes para funcionar. Una dieta pobre no proporcionará los nutrientes necesarios para producir neurotransmisores y puede provocar síntomas de ansiedad o depresión.
Consume una dieta saludable. Debes comer alimentos frescos y enteros; beber suficiente agua; obtener suficiente calcio; y mantener bajos los ácidos grasos trans para seguir las pautas dietéticas actuales.
Cuidado con tu intestino. Tomar probióticos suplementarios con dos o más probióticos vivos (por ejemplo, lactobacillus y bifidobacterium) y consumir alimentos fermentados como yogur y miso, ayudan a mantener un sistema digestivo saludable.
Reduce las bebidas azucaradas. El té endulzado y los refrescos pueden contribuir a la depresión. Un estudio reciente encontró que las personas que beben cuatro o más tazas o latas de refresco cada día tienen un 30% más de probabilidades de estar deprimidas que las que no lo beben. El mismo estudio informó que aquellos que consumen café sin azúcar todos los días (ya sea regular o descafeinado) reportan menos depresión que los que no beben café.
Intenta beber café descafeinado. Dado que otros estudios muestran que el uso prolongado de cafeína se ha relacionado con la ansiedad, el café descafeinado puede ser la mejor opción para algunas personas. Si eres un consumidor regular de cafeína, reducir gradualmente será lo mejor tolerado.
Alcohol
Las personas deprimidas tienen más problemas con el uso de alcohol. Beber alcohol puede ser una forma en que los individuos «se automedican», tratando de aliviar el dolor de su depresión.
Las personas que sufren de depresión deben dejar de beber alcohol. Si el abuso de alcohol está detrás de la depresión, es fundamental que se aborde directamente.
Sueño
Un sueño deficiente tiene un fuerte efecto en el estado de ánimo, en parte porque los neurotransmisores necesarios para mantener el estado de ánimo se reponen con el sueño. Por lo tanto, necesitamos un sueño reparador para mantener un cerebro equilibrado y ayudar a aliviar la depresión y la ansiedad.
Las personas que no duermen adecuadamente cada noche tienen más probabilidades de desarrollar depresión que aquellas que duermen toda la noche. Además, la investigación muestra que las personas privadas de sueño tienen una tendencia mucho más fuerte a clasificar imágenes neutrales como «negativas», por lo que incluso los objetos cotidianos pueden parecer más amenazantes y contribuir a la ansiedad.
Haz de conseguir la cantidad de sueño de buena calidad que necesitas una prioridad.
Pensamientos y emociones
Las actitudes negativas y los sentimientos de impotencia y desesperanza pueden alterar el equilibrio hormonal del cuerpo y agotar los químicos cerebrales requeridos para los sentimientos de felicidad o calma, y tener un impacto dañino en el sistema inmunológico y otras partes de nuestro cuerpo.
Ciertos tipos de entrenamiento mental, como la meditación o el pensamiento positivo, pueden afectar nuestras percepciones del mundo y hacernos sentir más tranquilos, resilientes y felices. Otros investigadores han identificado muchas otras actitudes útiles, como el perdón, la gratitud y la amabilidad, que pueden ayudar a aliviar la depresión y la ansiedad. Estas actitudes pueden desarrollarse con la práctica.
Cambia tu respuesta emocional
Tendemos a creer que nuestras emociones son parte de quienes somos y no pueden cambiarse. La investigación ha demostrado que esto no es cierto. Las emociones pueden cambiarse al:
- Alterar la situación (por ejemplo, dejar un trabajo agotador)
- Cambiar nuestra atención (por ejemplo, notar la belleza del día en lugar del tráfico)
- Cambiar nuestra perspectiva (por ejemplo, pensar «esa persona está estresada», en lugar de pensar «no le gusto»)
Reducción del estrés
Demasiado estrés agrava la depresión y la ansiedad. Aprender estrategias para ayudar a minimizar el impacto negativo del estrés puede proporcionar una sensación de control y calma, incluso frente a factores estresantes.
Tres maneras de combatir el estrés
- Identifica qué te causa estrés y ve si puedes hacer cambios en tu vida para reducir estos estresores.
- Aprende técnicas de relajación para ayudar a reducir tu reacción a los estresores y cultiva respuestas intencionales y útiles.
- Cultiva la resiliencia para que puedas manejar mejor los estresores de la vida que no son evitables.
Apoyo social
Las relaciones sólidas y las redes de apoyo social reducen el aislamiento y la soledad. Estos son dos de los principales factores de riesgo para la depresión. Mientras que la ansiedad puede a veces llevarnos a evitar a otras personas y aislarnos, buscar apoyo de amigos y familiares puede ayudarnos a enfrentar la ansiedad al ofrecer apoyo y ayudarnos a hacer evaluaciones realistas de las amenazas. Aquí hay algunos consejos para mantener la conexión con otras personas:
- Mantén contacto regular con amigos y familiares.
- Considera unirte a una clase o grupo.
- Obtén apoyo social a través del voluntariado (¡y siente la satisfacción de ayudar a otros!).
- Conéctate con una mascota. Físicamente, tener a un ser querido (de dos o cuatro patas) cerca nos calma y reduce el estrés.
Tener un propósito
Extensas investigaciones han encontrado que las personas con un fuerte sentido de propósito son más capaces de manejar los altibajos de la vida. El propósito puede ofrecer un colchón psicológico contra los obstáculos; así, una persona con un fuerte sentido de propósito sigue satisfecha con la vida incluso mientras experimenta un día difícil. Según los investigadores, este tipo de resiliencia a largo plazo puede llevar a menos preocupaciones y mayor felicidad con el tiempo.
La espiritualidad también ayuda a las personas a enfrentar desafíos y seguir viviendo. Tener una perspectiva espiritual fuerte puede ayudarte a encontrar significado en las circunstancias difíciles de la vida.
- Pasa tiempo reflexionando cada día sobre tus valores y actúa intencionalmente de acuerdo con esos valores.
- Utiliza tus talentos personales para beneficiar a otras personas (por ejemplo, hacer reír a tu sobrina con tu sentido del humor único).
- Presta atención a lo que brinda una sensación de bienestar y salud.
