El ayuno intermitente se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años. Los estudios muestran que el ayuno intermitente puede ayudar con el control del peso, mejorar la salud del corazón, reducir la inflamación, mejorar la reparación celular y apoyar la función cerebral, promoviendo potencialmente la longevidad. Sin embargo, algunas personas experimentan un efecto secundario incómodo cuando ayunan: la diarrea.
La diarrea no es un efecto secundario normal del ayuno. A continuación, explicaremos por qué ocurre este problema y te guiaré sobre cómo prevenirlo.
Entendiendo la diarrea después del ayuno
La diarrea significa pasar heces sueltas o acuosas múltiples veces al día. La diarrea después de romper un ayuno es más común que la diarrea durante el período de ayuno. Cuando ayunas, tu sistema digestivo se ralentiza significativamente. Tu intestino se vuelve menos activo porque no hay comida para procesar. Este período de descanso temporal significa que tu sistema digestivo necesita tiempo para reajustarse cuando comienzas a comer de nuevo.
Los verdaderos problemas generalmente comienzan cuando rompes el ayuno. La diarrea después de ayunar puede comenzar dentro de 2-3 horas de la primera comida, sorprendiendo a muchas personas. La mayoría de los casos mejoran dentro de unos días con simples ajustes en los hábitos alimenticios.
Por qué las personas desarrollan diarrea después del ayuno
Varios factores contribuyen a la incomodidad digestiva cuando reanudas la alimentación después de un ayuno:
Tu sistema digestivo se ralentiza
Durante los períodos de ayuno, los intestinos reducen su movimiento y disminuyen las secreciones digestivas. Cuando vuelves a comer, el intestino reacciona con un aumento repentino en las secreciones y la motilidad, y este cambio rápido puede abrumar la absorción normal y llevar a heces acuosas.
Las bacterias en tu intestino cambian
El ayuno puede alterar el equilibrio de las bacterias intestinales, llevando a la incomodidad digestiva. Cuando ayunas, la reducción en la ingesta de alimentos disminuye los nutrientes disponibles para tu microbioma intestinal, lo que puede hacer que algunas bacterias prosperen mientras otras disminuyen. Este desequilibrio puede desencadenar diarrea mientras tu sistema digestivo lucha por estabilizarse.
Tu cuerpo aumenta la producción de bilis
Durante el ayuno, tu cuerpo cambia de usar glucosa a quemar grasa, un estado conocido como cetosis. Este cambio aumenta la producción de bilis, acelerando la digestión y posiblemente causando diarrea. El exceso de bilis puede irritar el revestimiento intestinal y acelerar el movimiento de los desechos.
Comes los alimentos incorrectos para romper el ayuno
Los tipos de alimentos que eliges al romper un ayuno juegan un papel importante en si experimentas diarrea. Comer demasiada grasa en una comida es una causa muy común de diarrea después del ayuno. Las comidas altas en grasa provocan diarrea debido a la secreción excesiva de bilis, o al sobrepasar la capacidad de tu cuerpo para digerir grasas. De manera similar, los alimentos azucarados, los platos picantes y las porciones grandes pueden abrumar tu sistema digestivo.
Comes demasiado rápido o en exceso
Después de un período de ayuno, algunas personas tienden a comer en exceso. Introducir un gran volumen de alimentos en el estómago y los intestinos después de que han estado mayormente vacíos puede abrumar el sistema digestivo, causando diarrea. Tu cuerpo simplemente no puede procesar un ingreso repentino de alimentos de manera eficiente cuando ha estado en modo de conservación.
Consumes cafeína con el estómago vacío
Beber café mientras ayunas puede causar diarrea. La cafeína estimula la actividad intestinal y puede irritar el tracto digestivo, especialmente cuando tu estómago está vacío.
Cómo prevenir la diarrea al ayunar
Puedes tomar varias medidas para reducir los problemas digestivos durante y después de los períodos de ayuno.
Come alimentos suaves
Al romper un ayuno, comienza con porciones pequeñas de alimentos ligeros y fáciles de digerir, y reintroduce gradualmente alimentos más sustanciales a lo largo de varios días. Empieza con opciones simples como arroz blanco, plátanos, tostadas, huevos o pollo. Estos alimentos suaves son gentiles para tu sistema digestivo y permiten que tu intestino se reinicie de manera gradual.
Evita alimentos pesados, grasosos, picantes o azucarados cuando vuelvas a comer. Deja que tu sistema digestivo tenga al menos varias horas para reajustarse antes de consumir alimentos que son más difíciles de digerir.
Come despacio y en porciones pequeñas
Come despacio, mastica bien. Comienza con una pequeña porción—quizás la mitad de lo que normalmente comerías—y espera a ver cómo responde tu cuerpo antes de comer más.
Al comer despacio, le das al sistema digestivo tiempo para producir las enzimas necesarias y reiniciar sus funciones normales.
Bebe suficiente agua
Bebe abundante agua antes, durante y después de tu período de ayuno.
Limita o evita la cafeína
Evita la cafeína de café, té y bebidas energéticas durante tu período de ayuno y cuando rompas el ayuno. Si debes consumir cafeína, espera hasta que hayas comido algo y tu sistema digestivo haya tenido tiempo para ajustarse.
Ten cuidado con los suplementos
Evita o reduce los suplementos hasta que tu cuerpo se reajuste a la alimentación. Si tomas magnesio, vitamina C u otros suplementos que pueden causar molestias digestivas, espera hasta que hayas consumido una comida antes de tomarlos. Nunca tomes suplementos con el estómago vacío inmediatamente después de romper un ayuno.
Evita los edulcorantes artificiales
Evita los edulcorantes cero calorías como el aspartame, la sucralosa, el eritritol y el xilitol. Estos sustitutos del azúcar pueden desencadenar diarrea en muchas personas, particularmente cuando se consumen durante los períodos de ayuno o con el estómago vacío.
Considera alimentos probióticos
Considera tomar suplementos probióticos o comer alimentos ricos en probióticos entre los períodos de ayuno para apoyar las bacterias intestinales saludables. Alimentos como el yogur, el kéfir, el chucrut y el kimchi contienen bacterias beneficiosas que ayudan a mantener un microbioma intestinal saludable. Un microbioma intestinal equilibrado reduce el riesgo de problemas digestivos durante y después del ayuno.
Identifica y evita los alimentos desencadenantes
Identifica y omite los alimentos a los que eres sensible, como la lactosa o el gluten, antes de comenzar un ayuno. Si sabes que ciertos alimentos te causan problemas digestivos, evítalos. Los desencadenantes comunes incluyen productos lácteos, alimentos ricos en fibra, legumbres, verduras crucíferas y platos picantes.
Qué hacer si desarrollas diarrea
Si experimentas diarrea durante o después del ayuno a pesar de tus esfuerzos de prevención, toma estos pasos:
Rehidrátate inmediatamente
Bebe muchos líquidos, como jugos, caldos y agua, y asegúrate de evitar el alcohol y la cafeína. Solo el agua puede no ser suficiente, ya que necesitas reemplazar tanto los electrolitos perdidos como los líquidos.
Las soluciones de rehidratación oral proporcionan el equilibrio de agua, sales y azúcar para ayudar a tu cuerpo a recuperarse de la deshidratación. La solución de sales de rehidratación oral se absorbe en el intestino delgado y reemplaza el agua y los electrolitos perdidos en las heces. Estas soluciones están disponibles en farmacias y son más efectivas que las bebidas deportivas para tratar la deshidratación relacionada con la diarrea.
Come alimentos apropiados
Elige tus alimentos cuidadosamente. Introduce gradualmente alimentos bajos en fibra en tu dieta, como tostadas, huevos, arroz o pollo, hasta que tu defecación se regularice. También intenta evitar productos lácteos y alimentos grasos o pesados. Los alimentos suaves proporcionan nutrición sin irritar aún más tu sistema digestivo.
Usa medicamentos antidiarreicos si es necesario
Los medicamentos antidiarreicos de venta libre como la loperamida ayudan a disminuir la frecuencia de la diarrea y manejar los síntomas severos. Sin embargo, usa estos medicamentos con precaución y sigue cuidadosamente las indicaciones del paquete. Si la diarrea persiste durante más de 3-4 días o si tienes síntomas adicionales como fiebre o heces con sangre, no te limites a confiar en remedios de venta libre.
Termina el período de ayuno si es necesario
Debes romper tu ayuno hasta que los síntomas mejoren, y luego continuar ayunando después de que te sientas mejor. Tu salud y seguridad son más importantes que completar un ayuno. Si estás experimentando diarrea severa durante un período de ayuno, reanuda la alimentación de alimentos suaves y líquidos de inmediato.
